Deux à trois trucs importants:

Le coureur de 100 comme tous les autres coureurs est souvent un homme pressé.
Or sur cette distance seul un comportement extrêmement raisonné mène à la performance.
Le travail de l'allure est donc primordial ainsi que de conserver des séances de fractionné environ tous les 10 jours afin de retrouver après le 100 bornes des sensations intéressantes sur courte distance.
Donc être patient partir avec le frein à main et parcourir la première moitié du tracé en conservant une certaine fraîcheur...
Une bonne connaissance de soi est la condition indispensable pour réussir votre objectif

Voici un plan sur 10 semaines réalisé pour le 100km de belvés 2010
ll rentre dans un programme établi sur une saison entière, et ne se conçoit que pour un coureur confirmé,
fous sont ceux qui penseraient le contraire.
Exemple de progression : Marathon d'autonme / 2 ou 3 10km fin saison / Cross d'hiver / Prépa 100 bornes

Vos différentes allures d'entraînement :
- Allure 100km = vitesse de votre objectif (exemple 10km/h pour faire 10h00)
- Allure 1 = vitesse footing en aisance respiratoire totale
- Allure 2 = environ 1km/h plus vite allure 1
- Allure 3 = environ 1km/h plus vite allure 2



Semaines 1

Lundi	repos
Mardi	30 mn echauffement + 2 x 10 mn (30s/30s) rec 1mn 30s + retour au calme 20mn
Mercredi	1 h15 mn allure 100 km
Jeudi	1 h 30 mn, dont 30 mn allure 2
Vendredi	repos
Samedi	3 x 15 mn allure 3 rec: 1mn 30 s / Ttotal séance 1 h 45 mn
Dimanche	2 h 20 mn allure 100 km (manger/courir) voir dossier alimentation marathon

Semaines 2

Lundi	repos
Mardi	30 mn echauffement + 2 x 10 mn (45s/30s) rec 1mn 30 s + retour au calme 20 mn
Mercredi	1 h15 mn allure 100 km
Jeudi	1 h 30 mn, dont 35 mn allure 2
Vendredi	repos
Samedi	15 mn +20 mn+15 mn allure 3 rec: 1mn 30 s / Total séance 1 h 45 mn
Dimanche	2 h 30 mn allure 100 km (manger/courir)

Semaines 3

Lundi	repos
Mardi	1 h15 mn allure 1
Mercredi	20 mn echauffement + 10 mn (45s/30s) +8 mn(30s/30s)+ 4 mn (15s/15s) rec 1 mn 30s + retour au calme 20 mn
Jeudi	1 h15 mn allure 100 km
Vendredi	repos
Samedi	20 mn + 15 mn + 20 mn allure 3 rec: 2m / Total séance 1 h 45 mn
Dimanche	2 h 40 mn allure 100 km (manger/courir)

Semaine 4

Lundi	repos
Mardi	1 h 35mn, dont 40 mn allure 2
Mercredi	repos
Jeudi	20 mn echauffement + 2 x 10 mn (30s/30s) rec 1 mn 30s + retour au calme 20 mn
Vendredi	repos
Samedi	1 h 00 allure 100 km
Dimanche	1 h 45 mn allure 100 km (manger/courir)

Semaine 5

Lundi	repos
Mardi	30 mn echauffement + 2 x 10 mn (45s/30s)(30s/30s) rec 1 mn 30 s + retour au calme 20 mn ou 1 h 00 allure 1 + 10 x100 m rec100 m
Mercredi	1 h 30 mn allure 100 km
Jeudi	1 h 40 mn, dont 45 mn allure 2
Vendredi	repos
Samedi	2 x 25 mn allure 3 rec: 2 mn / Total séance 1 h 45 mn
Dimanche	2 h 50 mn allure 100 km (manger/courir)

Semaine 6

Lundi	repos
Mardi	35 mn echauffement + 3 x 7 mn (1mn/40s)/(40s/30s)/(30s/30s) rec 1mn 15 s + retour au calme 20 mn
Mercredi	1 h 15 mn allure 100 km
Jeudi	1 h 30mn, dont 40 mn allure 2
Vendredi	repos
Samedi	3 x 20 mn allure 3 rec: 2 mn / Total séance 1 h 45 mn
Dimanche	3 h 00 allure 100 km (manger/courir)

semaine 7

Lundi	repos
Mardi	1 h 00 allure 100 km
Mercredi	35 mn echauffement + 2 x 10 mn (30s/30s) rec 1mn 30 s + retour au calme 20 mn
Jeudi	1 h 15 mn allure 100 km
Vendredi	repos
Samedi	2 x 30 mn allure 3 rec: 3 mn / Total séance 1 h 30 mn
Dimanche	2 h 00 allure 100 km (manger/courir)

Semaine 8

Lundi	Repos
Mardi	1 h 00 Allure 100 km
Mercredi	Repos
Jeudi	3 x 18 mn Allure 3 /rec 2 mn
Vendredi	Repos
Samedi	2 x 15 mn allure 3 rec : 2 mn/ total séance 1 h 20 mn
Dimanche	1 h 00 mn Allure 100 km

 

Semaine 9

Lundi	repos
Mardi	1 h 00 allure 100 km
Mercredi	repos
Jeudi	3 x 15 mn allure 3 /rec 2 mn
Vendredi	repos
Samedi	50 mn allure 100 km
Dimanche	repos

Semaine 10 avant course


Après tout çà, il ne vous reste plus qu'une semaine de repos total, avant votre futur exploit.
Privilégier votre alimentation, occuper vous l'esprist à autre chose , régler les dernier trucs avec votre suiveur....
Bon courage, rémi….