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1. Plan préparation pour les templiers 2007: (10 semaines) Avis aux amateurs de l'ultra kilomètre . sensations assurées

    

   Ultra Trail une autre façon de courir

   Comme le 100 bornes , un ultra trail rentre dans un programme établi sur une saison entière,
   et ne se conçoit que pour des coureurs confirmés :
   Pour les coureurs hésitants, Il existe aujourd'hui une multitude de petits trails qui vous donneront un avant goût .

Voici les grandes lignes de l'entraînement suivi par Patrick Lothodé pour aborder les Templiers avec un plus grand kilométrage et des allures plus rapides.
Sur la base de 4 séances par semaine, voici ce qu'il préconise :

- Footing long de 1h30 à 2h30 maxi en terrain plat si possible (environ 20 à 30 km).
- VMA nature de type fartleck :
5' de 15''/15''
5' de 30'/30'
5'de1'/1'
3X 3'/3'
- Séance allure semi marathon à seuil de 20' à 45' en une fois.
- Séance fartleck 6'-5'-4'-3'-2' se fait en nature, la récup est de 1' de moins que le temps d'effort.
- la séance Montée-descentes se passe sans récupération, la pente doit être régulière en montée (de 12 à 15 %) sur chemin technique. La durée est de 2' à 3', le nombre de répétitions est de 6 à 15.
- Les footings de récupération vont de 50' à 1h15' avec des éducatifs, des étirements, des lignes droites toniques, et pour finir des abdos et du gainage.
- La 5ème, 6ème séance sera un footing de 45', de la natation ou une sortie vélo de façon à garder 2 à 3 vrais jours de repos.
- Mini stage intensif sur les samedi, dimanche et lundi.

Petits conseils perso :

Testez votre matériel, obligatoire!!! - Chaussures, chaussettes - Sac et batons - Choisissez des parcours avec des côtes dignes de ce nom!! - En région Parisienne ou autres , consultez - Parcours , dénivelé, il y a de quoi faire...

Attention la course des templiers est une épreuve en autosuffisance alimentaire . il est donc indispensable de partir avec sa hotte sur le dos. Boisson(2 l mini)+gateau+fruits secs salé et sucré a stester pendant l'entraînement. -Sur chaque séance il est, impératif de bien s'hydrater, boire au moins 2 litres d' eau par jour en dehors de l'effort. -En fin de séance, être attentif aux étirements musculaires, et surtout aux exercices D'assouplissement lombaire.voir Exercices et étirements

Plan preparation pour les templiers 2007:
(10 semaines)

Semaines 1

Dimanche : 1h30 mn endurance

semaines 2

lundi : footing 50'
Mardi : repos
Mercredi :: repos
Jeudi : 2 X (6 X (30''/ 30'')
Vendredi : repos
Samedi : footing 1h30' (10' allure marathon)
Dimanche : footing 1h45' (20' montée-descente)(même programme , augmenter de 5 mn l'allure aérobie)

semaine 3

lundi : footing 50'
mardi : repos
mercredi : footing 1h15' (10' montée-descente).
Jeudi :repos.
Vendredi :séance VMA (5'-5'-5'-3 X 3') .
Samedi : repos.
Dimanche : footing : 1h45' (20' montée-descente).

Semaine 4

Lundi : footing 50'
mardi : repos
Mercredi :repos
Jeudi :séance VMA (5'-5'-5'-3 X 3').
Vendredi : repos
Samedi :footing 1h30' (2 X 10' allure semi-marathon, récup.3')
Dimanche: footing 2h (30' montée-descente)
(séance avec le matos : sac, batons, etc...)

Semaine 5

Lundi :footing 50'
mardi : repos
Mercredi : repos
Jeudi : fartleck nature (6'-5'-3'-2') X 2, récup =t-1'
Vendredi : repos
Samedi : footing 1h30' (3X10' allure semi-marathon, récup 3')
Dimanche: footing 2h30' (45' montée-descente)(même programme , augmenter de 5mn l'allure aérobie)

semaine 6

lundi : footing 45'
mardi :repos

mercredi : footing 1h
Jeudi : repos
Vendredi : repos.
Samedi : .footing 2h (30' allure semi-marathon)
Dimanche : footing 50' repos

semaine 7

Lundi : repos
mardi : repos
Mercredi :séance VMA (5'-5'-5'-3 X 3')
Jeudi :repos
Vendredi : repos
Samedi :footing 1h15'
Dimanche : footing 1h30' (2 X 10 allure semi-marathon)(séance avec le matos : sac, batons, etc...)
.
Semaine 8

Lundi : repos
mardi :: footing 50'
Mercredi : repos
Jeudi : fartleck (6'-5'-4'-3'-2') X 2
Vendredi : repos
Samedi : footing 1h15'
Dimanche :footing 2h (45' allure semi-marathon)(séance avec le matos : sac, batons, etc...)
.

semaine 9

lundi : footing 45'
mardi :repos.
mercredi : footing 1h30
Jeudi : 1 h footing, sol souple.
Vendredi : repos.
Samedi : séance VMA 2 X 8 (30''/30').
Dimanche : 1h00 à 60-70% de la FCM
.
semaine 10 Avant la course

lundi footing 45'
mardi : repos
mercredi :footing 30'
Jeudi : repos
Vendredi : repos.
Samedi : repos
Dimanche : Course des Templiers

Après tout ça ,il ne vous reste plus qu'un objectif finir...... Bon courage, rémi….