étirements

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LES MUSCLES A ETIRER

La pratique de la course à pied nécessite d'étirer, avant et après la séance, tous les groupes musculaires des membres inférieurs.

Comment s'étirer ?

Les muscles sont comme des élastiques : pour les étirer, il faut créer un point fixe (représenté sur Ies dessins par une croix) d'où on va éloigner les extrémités, c'est à dire les pieds, la tête, les mains selon les exercices.
La mise en tension doit être ressentie sur toute la longueur de la chaîne musculaire. L'étirement se fait lentement . Attention, un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux.

Etirements de la chaine postérieure

Point fixe : ischion (partie postérieure du bassin).
Position : jambes allongées et serrées, bras tendus, paumes vers le haut.
Mouvement : montez la tête vers le haut, poussez les talons au loin en ramenant les pointes vers vous, et cherchez à éloigner vos fesses vers l'arrière pour avoir le dos bien droit.

Etirements de la chaine antérieure,
membres inférieurs

Point fixe : le sternum, positionné haut.
Position : à genoux, assis sur les pieds rentrés vers l'intérieur, les bras en arrière.
Mouvement : montez le bassin puis pliez les coudes.

Etirements de la chaine antérieure,
membres supérieurs

Point fixe : le sternum, abaissé.
Position : à genoux, assis sur les talons, la diagonale hanches-épaules-mains est alignée, le pli du coude est orienté vers le haut, les mains vers l'arrière.
Mouvement : poussez le talon des mains vers l'extérieur, ramenez le bout des doigts vers vous..

Autres exercices" spécifiques jambes"

La "chaise"

Collez votre dos contre un mur, laissez vos fesses descendre jusqu'à ce que vos cuisses fassent un angle de 90° avec le mur. Ecartez légèrement vos pieds . Essayez de garder cette position le plus longtemps possible. Vos cuisses "brûlent", vous renforcez vos quadriceps.

Etirer l'arrière de la cuisse

Gardez l'une de vos jambes tendue. Placez l'autre en position horizontale, sur un mur, une chaise, un meuble... Tout en gardant votre dos le plus droit possible, penchez-vous vers votre jambe et attrapez votre pied. Conservez cette position 20 secondes puis inversez.

Etirer l'avant de la cuisse
Tenez vous debout, le dos bien droit. Attrapez votre pied ou votre cheville gauche avec la main gauche.
Amenez ensuite votre talon sur la fesse.Posez votre main droite sur un meuble ou un banc pour assurer votre équilibre. Conservez cette position pendant 30 secondes environ puis changez de jambe.

Exercices pour les mollets et les genoux

Pour faire travailler vos mollets, voici un exercice facile. Placez vous face à un mur, posez vos mains dessus. Avancez l'une de vos jambes et pliez la légèrement. Votre autre jambe doit être tendue au maximum derrière. Poussez le mur avec vos mains. Vous sentirez alors vos muscles du mollet se tendre. Restez ainsi une vingtaine de secondes puis changez de jambe. (voir photo ci-dessous)

- Faire travailler vos genoux :
Debout, les bras le long du corps et les pieds joints, dirigez vos deux genoux vers votre pied gauche en les fléchissant légèrement.
Revenez à votre position de départ puis faites la même chose du côté droit. Enchaînez une série de 15 mouvements. (voir photo ci-dessous)

- Travailler l'équilibre:
Mettez vous en appui sur un pied, avec le genou et la hanche légèrement fléchis. Levez l'autre pied derrière, à 10 centimètres du sol. Prenez une bouteille d'eau dans votre main et faites la passer autour de vous-même. Cela permet de renforcer les muscles qui se situent autour du genou et d'améliorer votre équilibre.

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LES MUSCLES A ETIRER

	La pratique de la course à pied nécessite d'étirer, avant et après la séance, tous les groupes musculaires des membres inférieurs. Comment s'étirer ? Les muscles sont comme des élastiques : pour les étirer, il faut créer un point fixe (représenté sur Ies dessins par une croix) d'où on va éloigner les extrémités, c'est à dire les pieds, la tête, les mains selon les exercices. La mise en tension doit être ressentie sur toute la longueur de la chaîne musculaire. L'étirement se fait lentement . Attention, un étirement ne doit jamais faire mal: il est souvent désagréable mais jamais douloureux. Etirements de la chaine postérieure Point fixe : ischion (partie postérieure du bassin). Position : jambes allongées et serrées, bras tendus, paumes vers le haut. Mouvement : montez la tête vers le haut, poussez les talons au loin en ramenant les pointes vers vous, et cherchez à éloigner vos fesses vers l'arrière pour avoir le dos bien droit. Etirements de la chaine antérieure, membres inférieurs Point fixe : le sternum, positionné haut. Position : à genoux, assis sur les pieds rentrés vers l'intérieur, les bras en arrière. Mouvement : montez le bassin puis pliez les coudes. Etirements de la chaine antérieure, membres supérieurs Point fixe : le sternum, abaissé. Position : à genoux, assis sur les talons, la diagonale hanches-épaules-mains est alignée, le pli du coude est orienté vers le haut, les mains vers l'arrière. Mouvement : poussez le talon des mains vers l'extérieur, ramenez le bout des doigts vers vous.. Autres exercices" spécifiques jambes" La "chaise" Collez votre dos contre un mur, laissez vos fesses descendre jusqu'à ce que vos cuisses fassent un angle de 90° avec le mur. Ecartez légèrement vos pieds . Essayez de garder cette position le plus longtemps possible. Vos cuisses "brûlent", vous renforcez vos quadriceps. Etirer l'arrière de la cuisse Gardez l'une de vos jambes tendue. Placez l'autre en position horizontale, sur un mur, une chaise, un meuble... Tout en gardant votre dos le plus droit possible, penchez-vous vers votre jambe et attrapez votre pied. Conservez cette position 20 secondes puis inversez. Etirer l'avant de la cuisse Tenez vous debout, le dos bien droit. Attrapez votre pied ou votre cheville gauche avec la main gauche. Amenez ensuite votre talon sur la fesse.Posez votre main droite sur un meuble ou un banc pour assurer votre équilibre. Conservez cette position pendant 30 secondes environ puis changez de jambe. Exercices pour les mollets et les genoux Pour faire travailler vos mollets, voici un exercice facile. Placez vous face à un mur, posez vos mains dessus. Avancez l'une de vos jambes et pliez la légèrement. Votre autre jambe doit être tendue au maximum derrière. Poussez le mur avec vos mains. Vous sentirez alors vos muscles du mollet se tendre. Restez ainsi une vingtaine de secondes puis changez de jambe. (voir photo ci-dessous) - Faire travailler vos genoux : Debout, les bras le long du corps et les pieds joints, dirigez vos deux genoux vers votre pied gauche en les fléchissant légèrement. Revenez à votre position de départ puis faites la même chose du côté droit. Enchaînez une série de 15 mouvements. (voir photo ci-dessous) - Travailler l'équilibre: Mettez vous en appui sur un pied, avec le genou et la hanche légèrement fléchis. Levez l'autre pied derrière, à 10 centimètres du sol. Prenez une bouteille d'eau dans votre main et faites la passer autour de vous-même. Cela permet de renforcer les muscles qui se situent autour du genou et d'améliorer votre équilibre.




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