ll rentre dans un programme établi sur une saison entière, et ne se conçoit que pour un coureur confirmé,
fous sont ceux qui penseraient le contraire.
Ma préparation aux 100 bornes a débuté en septembre 2003 :

- Plan d'entraînement 3h 00 au marathon
-Marathon des Yvelines temps :3h 00 mn 20 s / place : 20e
-Repos 4 semaines
- Retour progressif , préparation cross,
-3 à 4 séances en club, vitesse entraînement et compétition 10 km.
-Début préparation de printemps ( Paris)
-Semi- marathon de Rambouillet 1h21mn 53 s
-Marathon de Paris 2004
- Temps : 2h 50 53 / place : 638 eme
-Repos
-Préparation 100 km 13 semaines
-100 km Millau
- temps : 9h 30 mn45 s/ place : 42e.ouf !!

Ce plan de 13 semaines est réparti 3 semaines de travail + 1 semaine de semi repos .
Attention aux différentes allures
· endurance
· aérobie
· vitesse maximale
Petit test :
Calculer votre vitesse sur 3 000 m, la traduire sur 1 000 m et augmenter de 120 à 130% = vitesse aérobie en secondes
Exemple : 11mn 30 s au 3000m = 2300 s au kmx125%= 4mn 48 s au km = vitesse aérobie.

-Sur toutes les séances longues (séance manger-courir) ,
-Tester les aliments qui vous conviennent.
-Finir toujours par la boisson

-Si possible faire 1 ou 2 compétitions sur 20 à 50 km dans le cadre de la préparation aux allures du 100 km à venir,
2 mois à 1 mois, avant le 100 km, .en remplacement des séances longues.

-Sur chaque séance il est, impératif de bien s'hydrater boire au moins 2 litres d' eau par jour en dehors de l'effort.
En fin de séance, être attentif aux étirements musculaires, et surtout aux exercices
D'assouplissement lombaire.


Semaines 1

Lundi : 1h de footing
Mardi : 1 h de footing ( 2 à 3km/h moins vite que votre allure marathon)
Finir les 5 à 7 mn à vitesse maximale, retour au calme de 10 mn .
Mercredi : repos
Jeudi : 1 h15 mn en endurance, finir plus vite les 1000/1500 m +10 mn retour au calme
Vendredi : repos
Samedi : 30 mn d'endurance, 2 x 15 mn allure aérobie 12 à 13 km/h récupération 3 mn au trot
+ 30 mn d'endurance.
Dimanche : 1 h 30 mn à 2 h en endurance + 2 h vélo ou vtt ou 1 h natation.
(manger/courir)

semaines 2 et 3


(même programme , augmenter de 5 mn l'allure aérobie)

semaine 4


lundi : repos
mardi :1 h 30 mn footing léger ou vélo balade.
mercredi : repos.
Jeudi : 1 h 30 mn footing , sol souple.
Vendredi : repos.
Samedi : 1 h 15 mn footing léger, sol souple.
Dimanche : repos.

Semaine 5


Lundi :1 h 15 mn endurance ou vtt
mardi : 1 h 30 mn endurance ,finir par 1000 à 1500 vite (vitesse maxi) + retour au calme.
Mercredi :repos
Jeudi :1 h 15 mn endurance , finir les1000 à 1500 m plus vite + 10 à15 mn retour au calme.
Vendredi : repos
Samedi :30 mn d'endurance + 20 mn aérobie, 3 mn récupération + 20 mn aérobie + 30 mn endurance.
Dimanche: (manger/courir) 2 h endurance + 2 h vélo ou vtt ou1 h natation.

Semaine 6 et 7


(même programme , augmenter de 5mn l'allure aérobie)

semaine 8


lundi : repos
mardi :1 h 30 mn footing léger ou vélo balade.
mercredi : 3 h. de footing
Jeudi : 1 h 30 mn footing ,sol souple.
Vendredi : repos.
Samedi : 1 h 15 mn footing léger, sol souple.
Dimanche : 1 h de piscine

semaine 9


Lundi :1 h 15 mn endurance ou vtt
mardi : 1 h 30 mn endurance, finir par 1000 à 1500 vite (vitesse maxi) + retour au calme.
Mercredi : 1 h d'endurance
Jeudi :1 h 15 mn endurance, finir les1000 à 1500 m plus vite + 10 à 15 mn retour au calme.
Vendredi : repos
Samedi :15 mn d'endurance + 35 mn aérobie + 15 mn endurance + 5 mn aérobie +15 mn endurance.
Dimanche : (manger/courir) 2 h à 2 h 30 mn d' endurance + 2 h vélo ou vtt ou1 h natation
.
Semaine 10 et 11


(même programme , augmenter de 5mn l'allure aérobie)

semaine 12


lundi : repos
mardi :1 h 30 mn footing léger ou vélo balade.
mercredi : repos
Jeudi : 1 h footing, sol souple.
Vendredi : repos.
Samedi : 1 h footing léger, sol souple + 30 mn aérobie + 15 mn endurance.
Dimanche : 2 h d'endurance
.
semaine avant course


Après tout çà, il ne vous reste plus qu'une semaine de repos, avant votre futur exploit.
Bon courage, rémi….