100km

Diabètendurance


Plan d'entraînement 100 km de Millau Ce plan a été réalisé par Alain Cunche, grand fondu de l'ultra kilomètre , pour la préparation des 100 km de Millau le 26 septembre 2004. que je lui avait demandé. UN grand merci à toi.

Pour plus d'information découvrez :
les temps de passage
le profil et le parcours

Un 100 km ne se prépare pas à la légère

ll rentre dans un programme établi sur une saison entière, et ne se conçoit que pour un coureur confirmé,
fous sont ceux qui penseraient le contraire.
Ma préparation aux 100 bornes a débuté en septembre 2003 :

·- Plan d'entraînement 3h 00 au marathon
-Marathon des Yvelines temps :3h 00 mn 20 s / place : 20e
-Repos 4 semaines
- Retour progressif , préparation cross,
-3 à 4 séances en club, vitesse entraînement et compétition 10 km.
-Début préparation de printemps ( Paris)
-Semi- marathon de Rambouillet 1h21mn 53 s
-Marathon de Paris 2004
- Temps : 2h 50 53 / place : 638 eme
-Repos
-Préparation 100 km 13 semaines
-100 km Millau
- temps : 9h 30 mn45 s/ place : 42e.ouf !!

Ce plan de 13 semaines est réparti 3 semaines de travail + 1 semaine de semi repos .
Attention aux différentes allures
· endurance
· aérobie
· vitesse maximale
Petit test :
Calculer votre vitesse sur 3 000 m, la traduire sur 1 000 m et augmenter de 120 à 130% = vitesse aérobie en secondes
Exemple : 11mn 30 s au 3000m = 2300 s au kmx125%= 4mn 48 s au km = vitesse aérobie.
Sur toutes les séances longues (séance manger-courir)
Tester les aliments qui vous conviennent.
Finir toujours par la boisson
Si possible faire 1 ou 2 compétitions sur 20 à 50 km dans le cadre de la préparation aux allures du 100 km à venir
, 2 mois à 1 mois, avant le 100 km , .en remplacement des séances longues
Sur chaque séance il est, impératif de bien s'hydrater boire au moins 2 litres d' eau par jour en dehors de l'effort.
En fin de séance, être attentif aux étirements musculaires, et surtout aux exercices
D'assouplissement lombaire.

Semaines 1
Lundi : 1h de footing
Mardi : 1 h de footing ( 2 à 3km/h moins vite que votre allure marathon)
Finir les 5 à 7 mn à vitesse maximale, retour au calme de 10 mn .
Mercredi : repos
Jeudi : 1 h15 mn en endurance, finir plus vite les 1000/1500 m +10 mn retour au calme
Vendredi : repos
Samedi : 30 mn d'endurance, 2 x 15 mn allure aérobie 12 à 13 km/h récupération 3 mn au trot
+ 30 mn d'endurance.
Dimanche : 1 h 30 mn à 2 h en endurance + 2 h vélo ou vtt ou 1 h natation.
(manger/courir)

semaines 2 et 3

(même programme , augmenter de 5 mn l'allure aérobie)

semaine 4

lundi : repos
mardi :1 h 30 mn footing léger ou vélo balade.
mercredi : repos.
Jeudi : 1 h 30 mn footing ,sol souple.
Vendredi : repos.
Samedi : 1 h 15 mn footing léger ,sol souple.
Dimanche : repos.

Semaine 5

Lundi :1 h 15 mn endurance ou vtt
mardi : 1 h 30 mn endurance ,finir par 1000 à 1500 vite (vitesse maxi) + retour au calme.
Mercredi :repos
Jeudi :1 h 15 mn endurance ,finir les1000 à 1500 m plus vite + 10 à15 mn retour au calme.
Vendredi : repos
Samedi :30 mn d'endurance+ 20 mn aérobie , 3 mn récupération +20 mn aérobie+30 mn endurance.
Dimanche: (manger/courir) 2 h endurance +2 h vélo ou vtt ou1 h natation.

Semaine 6 et 7

(même programme , augmenter de 5mn l'allure aérobie)

semaine 8

lundi : repos
mardi :1 h 30 mn footing léger ou vélo balade.
mercredi : 3 h. de footing
Jeudi : 1 h 30 mn footing ,sol souple.
Vendredi : repos.
Samedi : 1 h 15 mn footing léger ,sol souple.
Dimanche : 1 h de piscine

semaine 9

Lundi :1 h 15 mn endurance ou vtt
mardi : 1 h 30 mn endurance, finir par 1000 à 1500 vite (vitesse maxi) +retour au calme.
Mercredi : 1 h d'endurance
Jeudi :1 h 15 mn endurance ,finir les1000 à 1500 m plus vite + 10 à 15 mn retour au calme.
Vendredi : repos
Samedi :15 mn d'endurance+35 mn aérobie+15 mn endurance +35 mn aérobie+15 mn endurance.
Dimanche : (manger/courir) 2 h à 2 h 30 mn d' endurance+2 h vélo ou vtt ou1 h natation
.
Semaine 10 et 11

(même programme , augmenter de 5mn l'allure aérobie)

semaine 12

lundi : repos
mardi :1 h 30 mn footing léger ou vélo balade.
mercredi : repos
Jeudi : 1 h footing, sol souple.
Vendredi : repos.
Samedi : 1 h footing léger, sol souple + 30 mn aérobie+15 mn endurance.
Dimanche : 2 h d'endurance
.
semaine avant course

Après tout ça ,il ne vous reste plus qu'une semaine de repos ,avant votre futur exploit.
Bon courage, rémi….

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