Semaine
1 1. 1 h d'endurance entre 13 et
15km/h 2. 30 mn d' échauffement
en footing + 3 x 2000 m(R.400 m F.= récupération 400
m facile), 6 mn 30 s - 6mn 20 s - 6 mn 10 s +15 mn de footing 3. footing
de récupération 1 h 10 mn 4. 30 mn d' échauffement,
10x 500 m (R.300 m F.) de 1 mn 35 s à 1 mn 25 s 5. footing de récupération
1 h 6. 1 h 20 mn d'endurance , progressivement
de 13 à 16 km /h
semaine 2 1. 1 h d'endurance à 15km/h 2. 30 mn d' échauffement
en footing 6 x 1000 m(R.400 m F.), 3 mn 10 s -à 3mn +15 mn
de footing 3. footing
de récupération 1 h 15 mn 4. 30
mn d' échauffement, 10x 300 m (R.100 m F.) de 55 s à
50 s + 15 mn de footing 5. footing
de récupération 1 h 6. compétition sur 5 km
ou test 3000 m
semaine 3 1. 1 h d'endurance entre 12 et
16km/h 2. 30 mn d' échauffement
en footing + 3 000 m, 2 000 m, 1 000 m en 9 mn 45 s - 6 mn 20 s -
3 mn 5 s (R. 3 mn F.) +15 mn de footing 3. footing de récupération
1 h 4. 30
mn d' échauffement, 15x 200 m (R.200 m F.) de 34 s à
30 s +15 mn facile 5. footing de récupération
1 h 6. 1 h 20 mn d'endurance , progressivement
de 13 à 16 km /h
semaine 4 1. 1 h d'endurance à 15km/h 2. 30 mn d' échauffement
5 x 800m(R.400 m F.),en 2 mn 30 s +15 mn de footing 3. footing de récupération50
mn 4. 30 mn d' échauffement,
6 x 100 m (R.100 m F.) en16 s +45 mn récupération 5. compétition sur 10 km
.
OBJECTIF 34 mn (6 séances)