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 OBJECTIF 37 mn (5 séance) |
Semaine 1
1. 1 h d'endurance entre 11 et 13km/h
2. 30 mn d' échauffement en footing 3 x 2000 m(R.400 m F.= récupération 400 m facile), 7 mn 20 s - 7mn 10 s - 7 mn +15 mn de footing
3. endurance 1 h à 12 km/h
4. 30 mn d' échauffement, 8 x 500 m (R.300 m F.) de 1 mn 45 s à 1 mn 35 s
5. 1 h 20 mn d'endurance , progressivement de 13 à 16 km /héances)
Semaine 2
1. 1 h d'endurance à 13km/h
2. 30 mn d' échauffement 5 x 1000 m(R.400 m F.), 3 mn 45 s -à 3mn +20 mn + 15 mn de footing
3. footing de récupération 1 h 15 mn à 12 km/h
4. 30 mn d' échauffement, 8 x 300 m (R.100 m F.) de 1 mn55 s + 15 mn de footing
5. compétition sur 5 km ou test 3 000 m
Semaine 3
Semaine 4
1. 1 h d'endurance entre 11 et 14km/h
2. 30 mn d' échauffement en footing 2 000 m, 1500 m, 1 000 men 7 mn 30 s - 5 mn 30 s - 3 mn 25 s (R. 2 mn F.) +15 mn de footing
3. footing de récupération 1 h à 12 km/h
4. 30 mn d' échauffement, 10 x 200 m (R.200 m F.) de 40 s à 35 s +15 mn facile
5. 1 h 20 mn d'endurance , progressivement de 13 à 16 km /h
1. 1 h d'endurance à 13km/h
2. 30 mn d' échauffement 5 x 800m(R.400 m F.),en 2 mn 50 s +15 mn de footing
3. footing de récupération50 mn
4. repos
5. compétition sur 10 km
