1.
1 h d'endurance entre 11 et 13km/h 2. 30
mn d' échauffement en footing 3 x 2000 m(R.400 m F.= récupération
400 m facile), 7 mn 20 s - 7mn 10 s - 7 mn +15 mn de footing 3. endurance 1 h à 12 km/h 4. 30
mn d' échauffement, 8 x 500 m (R.300 m F.) de 1 mn 45 s à
1 mn 35 s 5. 1 h 20 mn d'endurance , progressivement
de 13 à 16 km /héances)
semaine 2
1.
1 h d'endurance à 13km/h 2. 30
mn d' échauffement 5 x 1000 m(R.400 m F.), 3 mn 45 s -à
3mn +20 mn + 15 mn de footing 3. footing de récupération
1 h 15 mn à 12 km/h 4. 30 mn d' échauffement,
8 x 300 m (R.100 m F.) de 1 mn55 s + 15 mn de footing 5. compétition sur 5 km ou
test 3 000 m
semaine 3
1. 1
h d'endurance entre 11 et 14km/h 2. 30 mn d' échauffement
en footing 2 000 m, 1500 m, 1 000 men 7 mn 30 s - 5 mn 30 s - 3 mn 25
s (R. 2 mn F.) +15 mn de footing 3. footing de récupération
1 h à 12 km/h 4. 30 mn d' échauffement,
10 x 200 m (R.200 m F.) de 40 s à 35 s +15 mn facile 5. 1 h 20 mn d'endurance , progressivement
de 13 à 16 km /h
semaine 4
1. 1 h d'endurance à 13km/h 2. 30 mn d' échauffement
5 x 800m(R.400 m F.),en 2 mn 50 s +15 mn de footing 3. footing de récupération50
mn 4. repos 5. compétition sur 10 km
OBJECTIF
37 mn (5 séance)