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OBJECTIF 43 mn(4 séances)
1e Semaine
1 . 1 h d'endurance entre 08 et 10km/h
2. 30 mn d' échauffement en footing 3 x 1 500 m (R.500 m F.= récupération facile), 6 mn 30 s - 6 mn 20 s -
6 mn 10 s +15 mn de footing
3. 30 mn d' échauffement, 10 x 200 m (R.200 m F.) de 45 s à 40 s
4. 1 h 20 mn d'endurance , progressivement de 9 à 11 km /h
2e semaine
1. 1 h d'endurance à 11km/h
2. 30 mn d' échauffement en footing 4 x 1000 m (R.400 m F.), 4 mn 30 s -à 4 mn +15 mn de footing
3. footing de récupération 45 mn
4. compétition sur 5 km ou test 3 000 m
3e semaine
1. 1 h d'endurance entre 10km/h
2. 30 mn d' échauffement en footing 8 x 500m (R.300 mF.) de 2 mn 5 s à 1 mn 55 s +15 mn de footing
3. 30 mn d' échauffement, 6 x 300 m (R.100 m F.) de 1 mn 10 s à 1 mn 03 s +15 mn facile
4. 1 h 20 mn d'endurance à 9, 10 km/h
4e semaine
1. 1 h d'endurance à 10 km/h
2. 30 mn d' échauffement, 8 x 500 m (R.30 m F.) de 2mn 15 s à 1 mn 55 s +15 mn de footing
3. footing léger
4. compétition sur 10 km .
