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–
Ne croyez pas que courir est réservé à des individus
doués pour ça, et que vous n’y arriverez jamais. Courir est une activité naturelle, à laquelle votre corps s’est désadapté. Il suffit de le réadapter très progressivement,par des règles précises, pas n’importe comment. Si vous avez de mauvais souvenirs de cet exercice dans votre jeunesse, c’est justement parce que vous n’aviez pas adapté progressivement votre organisme . |
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2
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.–Si
vous êtes en très mauvaise condition physique (sans
anomalie interdisant
la pratique d’un sport – voir un médecin spécialiste
de médecine sportive) , vous pouvez adapter votre corps à la course à pied. Il y a forcément une intensité et une durée d’effort qui vous conviennent. La durée et la vitesse de votre allure d’entraînement ne sont pas les mêmes que celles de votre voisin. Votre voisin peut peut-être courir en endurance, à 10 km/heure,pendant 30 minutes, sans fatigue. Vous, vous devez peut-être accepter de vous contenter de 10 minutes à 7 km/heure, entrecoupé de marche lente. Et il vous faudra peut-être un an d’entraînement progressif pour pouvoir courir pendant 30 minutes. |
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3
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– Il n’y a pas de méthodes d’entraînement particulières pour les femmes. C’est exactement comme pour les hommes. Elles commencent souvent à un niveau particulièrement bas, et ne devront pas s’étonner de devoir courir à allure d’endurance très lente, largement entrecoupée de marche. Leur marge de progression est généralement plus grande que celle des hommes. |
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4
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–
Ne courez pas avec des chaussures conçues pour un autre sport
que la course à pied, comme des Tennis ou des Baskets. Évitez
les chaussures montantes. Si vous ne savez pas quel modèle
choisir, achetez-les dans un magasin tenu par un coureur de fond.
Il a les compétences pour vous conseiller au mieux en fonction
de la forme de vos pieds, de vos terrains habituels d’entraînement,
de votre poids, de votre niveau et du prix que vous acceptez d’y
mettre. Choisissez-les assez grandes. Elles ne doivent surtout pas
vous compresser le pied.Les chaussures dont le dessus est en cuir
ou en peau sont dépassées. Les chaussures modernes sont
en matériaux synthétiques, qui laissent s’évaporer
la sueur aussi bien que la peau, sont plus confortables, plus solides,
beaucoup plus doux à la peau et d’un entretien facile
(on peut les laver dans la machine à laver, à température
modérée toutefois). Lorsque l’on vous présente une chaussure de jogging, la première chose à faire est de s’assurer que la semelle se plie aisément à un endroit précis, vers les 2/5 en partant de la partie avant ; la partie arrière doit resté bien horizontale (la chaussure ne doit pas s’enrouler). Cette partie arrière doit opposer une forte résistance à la torsion. Le prix n’est pas un critère suffisant pour juger de la qualité.
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5
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–
Un seul entraînement par semaine n’est pas suffisant
pour adapter votre corps à l’effort, ressentir des effets
bénéfiques sur votre santé, ou espérer
progresser. Il en faut au moins deux. Essayer d’en faire trois,
même s’ils ne sont que de 15 à 30 minutes. En
tout cas, si vous ne faites qu’un entraînement par semaine,
ne dépassez pas 45 minutes et ne forcez pas du tout. Forcer
vous ferait plus de mal que de bien.
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6
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– Lors de l'entraînement d’endurance, pour se rendre compte si l’on court bien à l’intensité qui convient, il n’y a pas d’autres moyens que de prendre ses pulsations cardiaques (pendant 15 secondes – puis multiplier par quatre). Sinon courir avec un cardiofrequencemetre. Les autres impressions , courir à l’aise, pouvoir parler en courant, etc... sont trop subjectives pour juger réellement si l’on fait bien de l’entraînement d’endurance, résistance douce ou intensive. |
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7
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–
Ne vous entraînez pas en pleine digestion. Attendez au moins
deux heures après un repas. S’entraîner en pleine
digestion est inconfortable et pénible. |
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8
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–
Si vous vous entraînez seulement dans un but hygiénique
(pour la santé) ainsi que si vous êtes débutants,
il vaut mieux vous entraînez seulement en endurance. Mais si
vous vous entraînez dans un but compétitif, variez vos
formes d’entraînement. Ne faites pas toujours de l’endurance
(continuez à en faire en priorité – mais ne faites
pas que cela), ni surtout toujours de la résistance.Si on ne
s’entraîne que pour la santé, l’idéal
est d’arriver à 3 ou 4 séances, d’environ
45 minutes, par semaine. Il faut bien avoir à l’esprit que, contrairement à une machine, l’organisme humain s’use plus vite lorsqu’il ne fonctionne pas. Il souffre beaucoup plus de sédentarité que d’un excès d’exercice ! |
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9
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–
Prenez l’habitude de vous entraîner seul ; ainsi vous vous
entraînerez à l’intensité qui correspond
vraiment à votre niveau actuel. En course de fond l’entraînement
est strictement individuel. Il n’est pas possible de s’entraîner
comme il faut si l’on s’entraîne en groupe ; il y
en a forcément qui ne courent pas à l’intensité
qui leur convient. En général il n’y a que le plus
fort qui court à son rythme. Le débutant croit qu’il est plus agréable de courir en groupe. Mais lorsqu’il a essayé quelques entraînements en solitaire il se rend compte qu’ainsi il apprécie mieux tous les bienfaits du jogging. |
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10
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– Ne soyez pas étonné de la lenteur de votre allure
lorsque vous courez en endurance. On constate que l’allure d’endurance
d’un coureur bien entraîné et valant trois heures
au marathon (42 km 195) se situe habituellement entre 11 et 13 km
à l’heure ! Celle d’un débutant est généralement de 7 à 8 km /heure, mais c’est très variable selon les individus, leur condition physique de départ, leur qualité naturelle. Cette allure d’endurance s’améliore progressivement au fil des entraînements. On constate d’abord que l’on peut courir un peu plus longtemps, puis un peu plus vite tout en restant à l’intensité d’endurance. C’est que le cœur et tout l’organisme se sont adaptés. Mais il faut être patient, car si l’amélioration en durée se constate assez tôt, l’amélioration de la vitesse moyenne en endurance est plus lente retour en haut de la page |
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– Ne vous souciez pas du nombre de kilomètres parcourus dans la séance d’entraînement. Pour calculer la quantité de votre entraînement ce qui compte c’est la durée, pas le nombre de kilomètres, car le kilométrage peut varier selon les conditions atmosphériques : chaleur, vent, froid (pesanteur des vêtements si l’on s’entraîne très couvert) et selon la forme du jour. |
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–
Pour une même durée hebdomadaire d’entraînement,
il vaut toujours mieux faire plusieurs séances, même
si ainsi elles sont plus courtes, qu’un ou deux entraînements
longs. Par exemple, pour trois heures, il vaut mieux faire 4 séances
de 45 minutes plutôt que 2 séances de 1h 30’. Ce
sera plus profitable pour la santé et la performance. Toutefois, si l’on envisage de participer à une épreuve longue, du type marathon par exemple, il est bon de conserver, une fois par semaine, une séance longue qui peut éventuellement être portée jusqu’à 1 h30 – 2 h, voire un peu plus chez les sujets
qui ont beaucoup de pratique. Mais il n’est pas nécessaire
de faire, à l’entraînement, des séances
aussi longues que la compétition que l’on prépare.
A exagérer la durée des séances d’entraînement
on finit par s’épuiser plutôt qu’à
en tirer profit. |
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–
Entraînez-vous dans la tenue la plus confortable pour être
à l’aise. Contrairement à une idée reçue,
le fait de suer ne fait pas maigrir. Car ce n’est pas de la graisse
qui fond, mais seulement de l’eau qui s’en va et qui devra
impérativement être récupérée le
plutôt possible sous peine de troubles. Les sudisettes, sauna, etc. ne font pas maigrir. On perd plus de graisse en étant peu couvert, car l’organisme dépense des calories pour maintenir sa température (s’il fait froid). |
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–
A l’entraînement, n’hésitez pas à faire
de courtes pauses, en marchant tranquillement ; par exemple 1 à
2 minutes toutes les 15 à 20 minutes de course (même
si vous pouvez tenir sans vous arrêter beaucoup plus longtemps). Votre entraînement sera aussi profitable ; et cela le rendra plus agréable tout en limitant le risque de blessures. Vous pouvez profiter de ces pauses pour boire s’il fait chaud. |
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15
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–
Il est plus agréable et moins traumatisant de s’entraîner
sur un sol tendre, chemin ou gazon, bien que les excellentes chaussures
de courses actuelles amortissent une grande part du choc de chaque
foulée. |
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–
Si vous faites des compétitions sur route, il faut s’y
adapter en consacrant une bonne part (au moins la moitié) de
votre entraînement sur ce type de sol. Mais il faut garder,
si possible, surtout si vous vous entraînez beaucoup, une part
de votre entraînement sur sol tendre (au moins le quart). |
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– Ne vous privez jamais de boire. Au contraire, buvez de l’eau, un peu plus que votre envie, car la sensation de soif n’apparaît que lorsque le déficit de l’organisme en liquide est déjà important. Buvez avant l’entraînement, pendant l’entraînement si celui-ci est long et surtout s’il fait très chaud, après l’entraînement, car un déficit de l’organisme en liquide, non seulement augmente le risque de blessures, mais augmente considérablement le temps nécessaire pour récupérer |
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–
A l’entraînement, si vous buvez, ne prenez que de l’eau
pure. Pas de boissons sucrées. Ne prendre que de l’eau
pure habitue votre organisme à tirer son énergie des
lipides, dont nos réserves sont très importantes, et
à économiser le carburant glycogène dont nos
réserves sont limitées. Ainsi en compétition,
nous pourrons poursuivre notre effort plus longtemps. D’autre
part, pendant l’effort, la nocivité du sucre sur les dents
(caries) est augmentée. retour en haut de la page |
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– Pour pouvoir boire lors de vos plus longs entraînements par temps chaud, prévoyez de cacher dans les haies ou autres endroits sur votre parcours, des bouteilles d’eau. Dans des bouteilles d’eau minérale refermées après usage, l’eau reste buvable pendant au moins une dizaine de jours ; à condition de les mettre à l’ombre. |
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– Terminez toujours vos entraînements, même les plus difficiles, dans l’euphorie. Pour cela, terminez les séances sans forcer : au moins 15 minutes en endurance. |
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21. – A l’entraînement ne faites pas fréquemment de longues descentes rapides. C’est particulièrement traumatisant pour les muscles, les articulations, etc. ; et vous augmentez les risques d’avoir des douleurs lombaires, des sciatiques, etc. |
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. – Ne faites pas de séances d’entraînement longues et éprouvantes (de type résistance) deux jours de suite. Entrecoupez-les d’entraînement d’endurance. |
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Évitez, autant que possible, d’arrêter l’entraînement
pendant plus d’une semaine. La plupart des individus perdent
très vite la forme en cas d’arrêt de l’entraînement
sur une période de plus d’une dizaine de jours et ont
ensuite du mal à la retrouver. Les sujets exceptionnellement
doués (une toute petite minorité) retrouvent vite la
forme après une période d’arrêt de l’entraînement.
Ils récupèrent aussi vite après une compétition. |
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–
N’essayer jamais de battre vos records à l’entraînement.
Ni votre record sur tel parcours d’entraînement. Ne faites
jamais des efforts (même courts) à intensité maximum.
Les efforts à intensité maximum (même courts)
sont à éviter absolument dans l’entraînement
à la course de fond, car ils détruisent l’endurance.
retour en haut de la page
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– Si vous faites un plan d’entraînement exigeant, à la limite de vos possibilités de récupération, réservez une semaine sur trois avec un entraînement réduit de moitié. Cela favorise la bonne assimilation des périodes d’entraînements difficiles. S’entraîner toujours au maximum de ses possibilités augmente les risques de blessures et occasionne presque systématiquement une fatigue chronique. |
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– Après l’entraînement, il est préférable de ne boire que de l’eau pure, qui passe plus vite se l’estomac dans le sang, qu’une boisson sucrée. La réhydratation de l’organisme et donc la récupération en sont accélérées. De plus, prendre du sucré après l’entraînement a tendance à déséquilibrer l’alimentation (risque de carence en vitamines et sels minéraux). Mais, 15 à 30 minutes après l’entraînement, il est bon de prendre une portion d’aliments glucidiques (pain, pomme de terre…) autre que le sucre. |
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– Après un entraînement éprouvant dans la chaleur, on améliorera la récupération en buvant de l’eau pure bien sûr, et aussi en prenant, quelques minutes, un bain ou une douche plutôt froide. Ne pas se mettre d’un seul coup sous ou dans l’eau froide ; mais commencer par une eau à température confortable – ni chaude, ni froide – puis refroidir progressivement. Par contre, après un entraînement dans le froid, on bénéficiera d’un bain ou d’une douche tiède. Il est fortement déconseillé de prendre un bain très chaud, surtout s’il est prolongé, après un effort (risque cardio-vasculaire |
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–
Il est préférable, surtout si l’entraînement
a été éprouvant d’attendre 15 à 30
minutes avant de prendre
des
aliments. Car absorber des aliments, ou une boisson qui n’est
pas de l’eau pure (lait, boissons sucrées, jus de fruits)
ralentit le passage de l’eau de l’estomac dans le sang
et ne permet donc pas une réhydratation aussi rapide. |
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–
Si vous constatez que votre allure d’endurance baisse (toutes
conditions atmosphériques étant égales par ailleurs)
c’est que votre entraînement comporte un trop grand pourcentage
de résistance. Supprimez pendant plusieurs semaines (tant que
vous n’avez pas retrouvé votre meilleur niveau d’endurance)
tout entraînement de résistance dure. Entraînez-vous
seulement en endurance (environ ¾ de votre entraînement)
et en résistance douce (environ ¼ de votre entraînement). retour en haut de la page |
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30
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Tous les 2 entraînements il serait excellent de marcher, ou
de trottiner lentement, pieds nus, quelques minutes, même sur
le macadam (la plante des pieds s’y fait en quelques séances).
Cela fait travailler la musculature et les articulations du pied,
insuffisamment sollicités dans la chaussure, et renforce le
tissu sous-cutané plantaire. Cela permettrait aussi de conserver,
ou faire retrouver au pied ses facultés naturelles d’amortissement
; Ce qui s’avérerait très profitable lorsque l’on
fait une compétition avec des chaussures légères,
donc moins amortissantes. Toutefois, pour courir pied nu il est indispensable
d’être vacciné contre le tétanos (vaccination
à renouveler tous les 10 ans) car de toutes petites blessures,
même insignifiantes, peuvent être la porte ouverte à
ce redoutable microbe. |
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–
N’intensifiez pas votre entraînement à l’approche
des compétitions. Mais espacez les séances les plus
intensives ou les plus longues. En gros, réduisez votre entraînement
à peu près de moitié dans les dix derniers jours.
Il vaut mieux en faire trop peu… que trop. Dans les 3 ou4 derniers
jours contentez-vous éventuellement de sorties très
courtes, 15 à30 minutes, très peu intenses. Toutefois,
certains coureurs très entraînés peuvent se permettre,
s’ils préparent une compétition dépassant
largement 1 heure, de faire une séance particulièrement
intense et longue (2 à 2 h30’) 4 jours avant la compétition
(le mercredi si l’épreuve a lieu le dimanche) ceci afin
d’épuiser leurs réserves qui, par un phénomène
de compensation, augmenteront au-delà de la normale les jours
suivants s’ils arrêtent l’entraînement et suivent
un régime pauvre en lipides (graisse) et riche en glucides
(régime dissocié scandinave). |
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–
A la sortie de l’hiver, en vue des premières épreuves
du printemps, réadaptez-vous à la chaleur en effectuant
quelques entraînements très couverts (il n’est pas
utile qu’ils soient très longs – 45’ à
1 heure est suffisant), à 3 ou 4 jours d’intervalles.
Cela améliore le fonctionnement des glandes sudoripares (qui
fournissent la sueur) qui ont perdu une partie une partie de leur
efficacité durant la période hivernale. C’est l’évaporation
de cette sueur qui va permettre d’éviter une trop grande
élévation de la température du corps, et donc
de mieux supporter la chaleur. L’évaporation de la sueur
fournit du froid. Pour conserver au plus haut niveau le bon fonctionnement
de ces glandes sudoripares, on continuera à faire une fois
par semaine, un entraînement de ce type, très couvert
et (si possible) aux heures chaudes.
Avant ce type d’entraînement on veillera particulièrement à boire abondamment, et aussi pendant l’entraînement, afin que la sudation puisse se faire de la façon la plus efficace. Toutefois,
s’il est indispensable d’être très adapté
à la chaleur pour la compétition par temps chaud et
même par température tempérée, cela n’est
pas nécessaire pour celui qui ne s’entraîne que
dans un but hygiénique, sans compétition. En effet,
ces entraînements sont éprouvants et peu agréables,
et, pour que le Jogger sans but compétitif garde le plaisir
de courir, il est préférable qu’il s’entraîne
aux heures fraîches, dans la tenue la plus confortable pour
être à l’aise. |
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Les trois derniers jours avant une épreuve dépassant
une durée d’une heure et demi, diminuez la consommation
de lipides (matières grasses) : viande et poissons gras, beurre,
huile, crèmes, margarine, pâtisseries grasses, fruits
oléagineux, avocats, chocolat ; et augmentez la ration de glucides
: céréales (pain, pâtes, riz), légumes,
fruits, produits laitiers écrémés, produits sucrés.
Mais n’exagérez pas la consommation de produits sucrés
; préférez les autres aliments glucidiques. Si l’épreuve
est d’une durée inférieure à une heure et
demie il n’y a pas lieu de modifier l’alimentation habituelle
si celle-ci est équilibrée.
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–
Il n’y a aucune raison de modifier votre activité sexuelle
avant une compétition. La continence ne vous apportera pas
de possibilités supplémentaires.
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35
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.
– Prenez votre dernier repas avant l’épreuve suffisamment
tôt pour être sûr de l’avoir totalement digéré
au moment du départ (la digestion utilise les globules rouges
dont vous avez besoin pour l’oxygénation et brûler
les calories nécessaires durant l’effort). C’est
à dire au moins 4 heures avant le départ. Il doit être
léger et digeste.
Évitez surtout les aliments gras (en particulier les viandes grasses) dont la digestion, habituellement déjà beaucoup plus longue que celle des aliments glucidiques comme le pain, le riz, les légumes, les fruits… est encore largement retardée par l’appréhension et le trac d’avant l’épreuve. Évitez absolument les fritures. Les
fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes)
et l’avocat sont gras et donc déconseillés au
dernier repas avant la compétition. |
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36
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–
Si l’épreuve dépasse une heure, prenez la valeur
de deux tasses à café plutôt fort une heure avant
le départ. La caféine amène l’organisme
à économiser une réserve énergétique
: le glycogène (qui est le meilleur carburant pour fournir
l’effort ; mais dont la quantité stockée dans nos muscles est malheureusement limitée), aide à mieux utiliser le carburant, lipides, dont les réserves sont toujours plus que suffisantes. Cet effet favorable de la caféine est, en dehors des variations individuelles, d’autant plus important que l’on est d’un niveau modeste. Mais attention, pour bénéficier de cet effet favorable il faut que le café soit pris sans sucre. Prendre du café à des doses trop supérieures à celles indiquées ci-dessus amènerait un effet inverse à l’effet recherché ; de plus, le risque de déshydratation serait augmenté, car la caféine est diurétique.
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37
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–
Entre le dernier repas et le départ ne prenez pas de boisson
sucrée, ni même de jus de fruits.
Par contre vous pouvez boire de l’eau pure. C’est même recommandé s’il fait chaud ; afin de ne pas partir déshydraté. Ne
prenez pas non plus d’autres aliments, pas même de biscuits
plus ou moins soi-disant diététiques. Cette recommandation
est d’autant plus importante à respecter que l’épreuve
est longue. Prendre, avant l’effort, des aliments sucrés
(quels qu’ils soient), ainsi que tout aliment glucidique, amènerait
votre organisme à dilapider plus rapidement ses réserves
énergétiques dès le début de l’épreuve. |
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–
Salez comme d’habitude, pas plus les derniers repas avant l’épreuve.
La consommation de sel étant, dans nos pays, très supérieure aux besoins, il ne faut pas, contrairement à ce que beaucoup croient, augmenter la ration de sel sous prétexte que l’on fait du sport. Prendre trop de sel peut causer des crampes (ce n’est pas la seule cause). On constate que ceux qui ont l’habitude de manger peu salé supportent mieux la chaleur que les autres. Les aliments contiennent naturellement du sel (chlore + sodium), même si nous n’en percevons pas la saveur. De plus il est ajouté dans beaucoup d’aliments transformés (pain, fromages, conserves, charcuteries, biscuiteries, etc.). Même si nous n’en ajoutons pas du tout dans notre cuisine nous pouvons être quasiment assurés d’en absorber suffisamment. Toutefois, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse en suivant un régime strict sans sel (pain sans sel, - suppression des aliments qui en contiennent beaucoup naturellement). Ce régime strict sans sel, réservé à des traitements médicaux particuliers, est incompatible avec un entraînement sportif. |
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–
Il n’y a pas d’aliments miracles qui peuvent vous faire
courir plus vite ou plus longtemps que ce que vous valez. Il faut
seulement éviter, en plus des aliments gras, ceux qui vous
posent habituellement des problèmes digestifs particuliers
et ceux auxquels vous n’êtes pas habitués.
Les pruneaux, les figues, les fruits insuffisants mûrs, en particulier le raisin, peuvent être la cause de désordres intestinaux. Le dernier repas peut être le suivant : -
un légume cuit à l’eau : pommes de terre, ou
haricots verts, ou riz, sans ou très peu de matières
grasses ;-
une ou deux tranches de pain (à volonté, selon la
faim ; pas plus) ; |
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–
Avec les excellentes chaussures actuelles, dont le revêtement
intérieur est très doux à la peau, il n’est
pas forcément utile de mettre des socquettes. A vous de faire
des essais, avec ou sans socquettes, pour voir ce qui vous convient
le mieux. En tout cas, ne faites pas ainsi de compétitions
sans avoir fait plusieurs essais lors des entraînements les
plus longs (avec les chaussures que vous mettrez en compétition). Ne mettez jamais de chaussures toutes neuves en compétition ; la semelle a besoin d’être assouplie auparavant par quelques entraînements. L’inconvénient de courir pieds nus dans la chaussure, c’est que la chaussure prend vite une… odeur insupportable ; mais il est facile de la faire disparaître en la lavant dans la machine à laver (à température modérée). retour en haut de la page |
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41
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.
– Les spécialistes ont, pour la compétition, des
chaussures spéciales, plus légères que celles
d’entraînement. Mais si vous êtes débutant
ou d’un niveau modeste, des chaussures dites d’entraînement
sont souvent préférables ; car leur meilleure capacité
d’amortissement compense largement leur poids légèrement
supérieur.
De plus, elles tiennent mieux le pied, ce qui limite la fatigue des articulations et des tendons de la jambe et de la cuisse. En général il faut d’autant plus préférer une chaussure amortissant bien les chocs, même si ainsi elles sont plus lourdes, que la compétition est longue, que l’on est débutant, âgé, lourd et d’un niveau modeste. Si l’on réunit seulement 2 de ces indications, ou même une seule très prononcée, on prendra une chaussure dite d’entraînement pour la compétition.
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42
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– L’échauffement avant une compétition est
une affaire individuelle. En principe, on doit d’autant plus
s’échauffer que la distance est courte, que l’on
est âgé, et que l’on est entraîné.
Pour un marathon il n’est pas utile, pour un coureur qui n’est pas de haut niveau, de s’échauffer plus de cinq minutes à allure très lente (surtout, évitez de faire des accélérations). Pour un semi-marathon, ou une épreuve sensiblement équivalente, on peut s’échauffer lentement dix à quinze minutes (un peu plus, et avec 2 ou3 légères accélérations sur 200 ou 300 mètres, pour un coureur très entraîné). Pour un cross ou une course de demi-fond sur piste on commencera l’échauffement environ une demi-heure avant l’épreuve. On commencera par courir lentement une dizaine de minutes, 2 à 3 minutes de marche, puis on fera 2 ou 3 accélérations de 200 mètres (plutôt 4 à 5 répétitions de 100 mètres s’il s’agit de demi-fond court : 800 – 1500 mètres) à l’allure moyenne de la compétition, entrecoupés de marche ou de course très lente. Ensuite, jusqu’au moment du départ, on veillera à ne pas perdre le bénéfice de l’échauffement (ne pas rester immobile) en trottinant ou (et) en marchant. Quel
que soit le type d’épreuve, on s’échauffera
en survêtement s’il fait froid (et on ne le quittera
qu’au dernier moment), mais dans la tenue la plus légère
possible s’il fait chaud (en particulier si l’épreuve
n’est pas du demi-fond court). |
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43
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–
Pendant l’effort, un déficit d’eau dans l’organisme
diminue considérablement les possibilités.
Un déficit de 2% du poids du corps, soit 1,3 litres pour un sujet de 65 kg, diminue déjà les possibilités de 20% (les sujets non entraînés ou peu entraînés supportent encore plus mal un déficit de liquide). Or, lors d’un effort intense par une température de 30 degrés on peut perdre plus d’un litre en une demi-heure. Si la perte de liquide atteint 8% du poids du corps, soit environ 5 litres, ce qui peut arriver sur la fin d’un marathon par temps chaud, l’effort devient dangereux (risque de coup de chaleur, qui à la limite peut être mortel !). Il faut donc boire, pendant l’épreuve, fréquemment pour n’avoir jamais un déficit en liquide. L’idéal est de boire selon la chaleur, de 1/8 à ¼ de litre toutes les 15 minutes. Il est difficile de boire plus d’un quart de litre par ¼ heure, car l’estomac a du mal à évacuer des quantités plus importantes. Toutefois, on facilitera la vidange de l’estomac en prenant le temps de mélanger chaque gorgée avec de la salive. Si
l’on boit davantage que ses pertes en liquide (sueur surtout)
on aura besoin d’uriner, ce qui que l’inconvénient
de faire perdre un peu de temps (mais pendant lequel on récupérera).
Il est très préférable de boire trop…
que trop peu. |
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44
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–
S’il fait chaud, n’espérez pas réaliser la
même performance que s’il faisait frais. Vous pouvez seulement
compenser le handicap de la chaleur en buvant, et en vous mouillant
à chaque point d’eau, mais il vous faut tout de même
partir sur une base moins rapide que prévue.
On
doit d’autant plus réduire son allure que l’on
est peu entraîné car, toutes choses étant égales
par ailleurs, ceux qui s’entraînent beaucoup supportent
nettement mieux la chaleur que les autres. |
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45
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–
Au-dessus de 15°, mettez votre maillot le plus léger et
le plus aéré possible. En cas de forte chaleur il est
prudent de porter un couvre-chef (de couleur claire). retour en haut de la page |
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46
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.
– Contrairement aux heures précédent
l’épreuve, pendant l’épreuve la boisson doit
être sucrée, à raison de 20 à 40 grammes,
(glucose ou fructose, ou sucre usuel, ou miel peu importe) par litre
d’eau. S’il fait chaud, comme on boit d’avantage, 20
grammes par litre est suffisant. S’il fait frais, on boira moins
et la proportion de sucre approchera 40 grammes, voire plus (en particulier
pour les coureurs de niveau faible sur très longues distances,
marathon et au-delà).
Si
l’on exagère la portion de produits sucrés, la
vidange de l’estomac est ralentie, l’eau stagne dans l’estomac,
d’ou des pesanteurs, renvois, inconfort, éventuellement
douleurs au ventre. Pour éviter ces problèmes, le
sucre ordinaire est préférable aux boissons dites,
énergétiques ! ! |
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47
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–
En compétition, n’attendez pas d’avoir soif pour
boire. Car on ne ressent la sensation de soif que lorsqu’on a
déjà un important déficit en liquide. Cette diminution
de la sensation de soif est d’autant plus nette que l’on
est âgé (mais les besoins restent les mêmes). |
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48
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.
– Pendant l’épreuve, il est inutile de prendre du
sel si vous buvez
moins de 3 litres. De toute façon il ne faut pas prendre plus de 1 gramme de sel par litre de boisson absorbée. Les boissons glucosées du commerce contiennent un peu de sel. Il est inutile d’en prendre en supplément. Surtout ne prenez pas de sel si vous ne buvez pas. Vous aggraveriez les conséquences d’un déficit en liquide.
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49
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– En compétition, on a généralement intérêt d’être vêtu le plus légèrement possible pour éviter la surchauffe du corps qui diminue considérablement les possibilités. Mais si l’on a froid, il ne faut pas s’acharner à rester avec le même maillot léger. Prendre un maillot supplémentaire lorsqu’on a froid peut ranimer la vitalité d’une façon surprenante. |
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50
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–
Ne prenez aucun aliment solide pendant l’épreuve, sauf
le produit sucré que vous ajoutez à votre boisson. Pas
de fruits secs, pas de fruits… Car des aliments solides ralentissent la vidange de l’estomac (l’eau passant plus difficilement dans le sang) et son source d’ennuis digestifs, surtout s’il fait chaud. Toutefois s’il s’agit d’une épreuve de très grand fond, type 100 km, il se peut que vous soyez, au bout d’un certain temps, réduit à marcher. Dans ce cas d’effort très peu intense on peut, en général, comme les cyclistes, supporter une alimentation solide, type biscuits, biscottes, pain… Mais, même dans une épreuve aussi longue, si vous courez évitez de prendre des aliments solides. |
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–
Ne faites pas comme 90% des autres concurrents ; ne partez pas trop
vite par rapport à vos possibilités. Le premier dixième
de l’épreuve devrait être couru légèrement
moins vite que sa moyenne sur toute l’épreuve. C’est
ce qui permettrait de réaliser la meilleure performance possible
en fonction de ses possibilités. Partir vite épuise
rapidement les réserves de carburant (glycogène) stockées
dans nos muscles ; la défaillance en est considérablement
avancée. Partir vite n’est jamais avantageux. Les secondes
gagnées au début de l’épreuve se payent
double ou triple à la fin.
Au tout début d’une épreuve on est souvent excité euphorique, même si l’on ne s’en rend pas très bien compte ; si bien que, souvent, l’on apprécie pas justement son allure et l’on part plus vite qu’il aurait fallu !
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–
Si vous constatez qu’en compétition une boisson glucosée
vous écœure ou vous reste sur l’estomac, la prochaine
fois essayez une autre marque ou un autre arôme. Il se peut,
sans qu’aucune raison objective puisse l’expliquer, que
cette nouvelle marque, ou ce nouvel arôme vous convienne parfaitement. De toute façon, vous pouvez tout aussi bien prendre une boisson sucrée avec du sucre ordinaire, ou du glucose pur si vous le supportez mieux, ou même du vrai jus de fruit (coupé d’eau, le jus de fruit pur est trop concentré pour passer rapidement de l’estomac vers le sang) comme les boissons du commerce 100% jus de fruits. L’efficacité est identique. En compétition, l’apport de vitamines et sels minéraux est inutile, car l’organisme utilise ses réserves, qui sont largement suffisantes si l’alimentation habituelle est convenable. retour en haut de la page |
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.
– Si vous partez dans un but compétitif,
ne faites pas la conversation avec les
autres
coureurs dans les premiers kilomètres . Non seulement cela
vous essouffle un peu, mais surtout vous empêche de vous concentrer
pour apprécier si l’intensité de votre effort
est celle qui vous convient pour la distance à effectuer. |
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–
Si l’épreuve est longue et que vous êtes d’un
niveau modeste, vous réaliserez un meilleur temps final en
effectuant de nombreuses petites pauses en marchant tranquillement.
Par exemple, si vous valez à peu près 1 h 50' au semi-marathon,
vous avez intérêt à marcher 30 secondes toutes
les 10 minutes (approximativement) plutôt que de vous acharner
à ne pas vouloir marcher. Essayez et vous verrez que vous effectuerez
un meilleur temps ! |
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–
Même si vous vous sentez à l’aise, ne sautez pas
le premier ravitaillement pour gagner du temps. Cela est d’autan
plus vrai que l’épreuve est longue, qu’il fait chaud
et que vous êtes d’un niveau modeste. |
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– Pendant une compétition, s’il fait chaud, il vaut mieux boire frais (l’idéal étant 10 à 15°), car une boisson froide passe plus rapidement de l’estomac dans le sang. Une boisson tiédie au soleil risque, en stagnant dans l’estomac, d’entraîner des pesanteurs, des maux d ‘estomac, des vomissements. Mais il ne faut pas boire glacé. |
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–
Lorsque, en compétition, vous avez de façon inattendue
une sensation de facilité, d’euphorie, méfiez-vous,
n’accélérez pas trop. Car vous risqueriez la défaillance
peut de temps après.
Cette sensation de facilité se manifeste généralement dans les traversées de village, ou lorsque l’on rattrape des concurrents mal en point, ou devant la présence de supporters…
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–
Lorsque vous dévalez une longue descente précédant
une montée, relâchez votre effort dans les trois ou quatre
cents derniers mètres, sinon vous seriez incapable de monter
convenablement la première rampe.
Il
est certain que des sujets sont meilleurs grimpeurs que d’autres.
Cela tient en partie aux parcours d’entraînements habituels
et surtout à la morphologie (les légers et petits
sont avantagés dans les côtes) ; mais si l’on
monte difficilement les côtes, c’est souvent aussi parce
qu’on les a abordées en étant déjà
éprouvés. Les secondes gagnées en forçant
dans la portion précédente sont très largement
perdues dès les premières rampes, et même parfois
se transforment en minutes si la côte est très longue. |
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– Si, par temps chaud, vous ressentez des malaises : maux de tête, et (ou) étourdissement, et (ou) vomissement, et (ou) perte de l’équilibre, et (ou) arrêt de la sudation, il s’agit sans doute d’un début de coup de chaleur ou d’insolation. N’insistez pas couchez-vous à l’ombre, la tête surélevée. Si possible mouillez-vous le visage ; buvez de l’eau fraîche. Le coup de chaleur et l’insolation sont des accidents très graves. A l’extrême, ils peuvent entraîner la mort. Si vous êtes victime d’un coup de chaleur ne soyez pas étonné de très mal supporter la chaleur pendant plusieurs mois. |
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– Les causes les plus fréquentes des crampes en compétition sont : un entraînement insuffisant pour la distance à effectuer, un départ trop rapide, la déshydratation, l’absorption excessive de sel, une fatigue chronique (lorsque l’on fait des compétitions dures trop rapprochées ou que l’entraînement est excessif), une alimentation habituelle déséquilibrée. |
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62. – Une des causes de crampes peut être aussi de courir toujours du même côté sur une route bombée. Pensez à changer de côté. |
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–
En compétition, vous n’avez besoin que d’eau, de
sucre (peu importe que se soit du sucre usuel, du glucose, du fructose
ou du miel). Il n’existe aucun autre produit miracle, ni ginseng,
ni gelée royale, ni biscuit protéiné, ni sachet
de ceci ou de cela qui peut vous faire courir plus vite que ce que vous valez, ni vous donner des forces particulières. Il n’y a que ceux qui vendent ces produits qui l’affirment ! |
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– A l’arrivée, si vous êtes très éprouvés, ne buvez une boisson que très légèrement sucrée. Par exemple, un morceau de sucre pour un verre d’eau. Si vous prenez un jus de fruit, coupez le très largement d’eau. Ensuite, progressivement, une demi-heure après environ, vous pouvez prendre une boisson plus sucrée. Une forte prise de sucre par un sujet très éprouvé, et ne faisant plus d’efforts, risque d’entraîner une crise d’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang),qui peut aller jusqu'à faire perdre connaissance |
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– Après une épreuve relativement courte, de disons, moins de 15 km (c’est donc valable aussi pour le cross et les courses sur piste) on améliorera considérablement la récupération en effectuant, très tôt après l’arrivée (quatre à cinq minutes après), au moins 15 minutes en courant très lentement (à peine en endurance). |
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Ne faites pas d’entraînement difficile (seulement de courtes
séances en endurance) dans les jours suivant une compétition.
Attendez d’avoir récupéré. retour en haut de la page |
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. – Ne faites pas trop de compétitions. Il est bon de se ménager de longues périodes (2 ou 3 fois 2 mois dans l’année) sans faire de compétition du tout. C’est surtout dans ces longues périodes sans compétition que l’on peut faire un plan d’entraînement suivi et que l’on progresse vraiment. |
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–
Il est très dangereux de courir de nuit avec un équipement
inadapté (chaque année, plusieurs morts et de nombreux
blessés graves sont à déplorer : coureurs fauchés
par des automobilistes qui ne les avaient pas vus). Pour être
vu par les automobilistes, la solution parfaite consiste à
porter sur le devant et dans le dos une bande de tissus réfléchissant.
Ne pas confondre avec certains tissus qui, à la lumière
du jour, sont de même aspect que le tissu réfléchissant
mais qui en réalité ne sont que des tissus à
couleur voyante de jour, mais tout à fait inefficace de nuit.
Pour juger de la qualité réfléchissante, mettez-vous
dans une pièce sombre et regardez, à quelques mètres,
le tissu, en dirigeant vers lui l’éclairage d’une
torche tenue à hauteur des yeux. Il n’est pas possible
de se tromper. Dans un magasin de sports, vous trouverez tout le matériel adéquat pour courir de nuit, bandeaux réfléchissants, brassards ou lampes rouges clignotante. |
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–
Le rythme cardiaque au repos (ou le test RUFFIER DIKSON) s’il
a indiscutablement tendance à baisser avec l’entraînement,
ne peut pas préjuger des possibilités de performance.
Le test RUFFIER DIKSON, qui consiste à prendre le rythme cardiaque, au repos couché, puis après 30 flexions complètes des jambes, mains aux hanches, en 45 secondes, et enfin une minute après cet effort, est loin de pouvoir donner des indications valables quant aux possibilités de performances en course à pied. On lit souvent des choses erronées au sujet de ce test. Ainsi, il n’est pas vrai, par exemple, qu’un rythme cardiaque plus que doublé après les 30 flexions soit un signe d’inaptitude, etc. |
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– En matière de diététique, le conseil le
plus simple que l’on puisse donner c’est de limiter les
aliments gras et le sucre (sucre usuel, ainsi que le sucre des aliments
sucrés : bombons, boissons, confiseries, miel, etc.) ; et de
ne pas négliger les légumes verts, les fruits et les
laitages. Surtout, manger à votre faim en privilégiant
les aliments glucidiques (non sucrés). retour en haut de la page |
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–
Méfiez-vous de certains régimes soi-disant miracles
: végétariens, macrobiotiques, etc. Ils sont déséquilibrés.
On peut être végétarien en supprimant la viande,
mais il faut conserver des produits animaux : œufs et surtout
laitages. Un régime déséquilibré peut ne pas sembler présenter d’inconvénients dans un premier temps, parce que l’organisme peut vivre sur ses réserves, plus ou moins longtemps selon les sujets. Puis, après un amaigrissement parfois bénéfique, apparaît une fonte musculaire d’autant plus sévère que le régime aberrant se poursuit. Ainsi s’installe une faiblesse générale, impossibilité en tout cas de poursuivre une activité physique sportive. |
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–
Si la motivation qui vous fait pratiquer le jogging est seulement
le désir de maigrir, la formule la plus efficace est de s’entraîner
souvent, et de façon peu intense en endurance, même si
les séances sont courtes. Faire, une fois par semaine, une
séance de longue et intense, même jusqu’à
l’épuisement, est peu efficace pour maigrir. Quoi qu’il
en soit, le fait de se vêtir chaudement, pour suer davantage,
ne vous fera pas maigrir plus vite.
Certains prétendent que faire du sport ne fait pas maigrir parce que la dépense en calorie est compensée par un appétit supplémentaire. Mais, en course à pied particulièrement, le métabolisme de base est augmenté (plus grande dépense de calories) pendant un certain temps après l’entraînement. De plus lorsque l’entraînement est très important, on constate que l’appétit diminue, du moins chez certains. Ce qui fait que certains coureurs qui s’entraînent beaucoup doivent se forcer à manger un peu plus que leur appétit pour ne pas maigrir exagérément ! On
peut vraiment maigrir grâce au jogging. Toutefois, si l’obésité
est importante, il est préférable de suivre d’abord
un régime pour maigrir un peu, avant d’envisager de
pouvoir courir. On cite pourtant le cas de certains qui ont maigri
de 30 kg et plus, en quelques mois, seulement grâce au jogging
! Il est vrai aussi qu’il est plus facile d’accepter un
régime d’amaigrissement lorsqu’on fait du sport…
parce que lorsque l’on commence à faire du sport, on
ne se supporte plus gras |
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.
– La foulée est particulière à
chaque individu. Il ne faut pas imiter la foulée ou le style
d’un autre coureur, même si c’est un champion. Cela
ne fait qu’accélérer la fatigue et diminuer l’efficacité. La foulée s’améliore (efficacité et économie), sans que l’on s’en rende compte, au fur et à mesure de la pratique. On aide encore à son amélioration en courant à allures variées, en corrigeant par une bonne gymnastique d’étirement la raideur des muscles postérieurs, et en ayant de bons abdominaux. |
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73
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–
Pendant l’effort il ne faut faire de grands mouvements respiratoires.
Il faut seulement insister très légèrement à
l’expiration, et laisser l’air rentrer tout à fait
naturellement à l’inspiration, sans chercher à
gonfler la poitrine. C’est assez naturel. Ce n’est pas nécessaire
de régler le rythme de la respiration sur les foulées.
Bien sûr, pendant l’effort, contrairement au repos, il
faut entrouvrir la bouche, pour que l’air puisse entrer et sortir
aisément par les deux orifices à la fois(bouche et nez). |
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–
Parmi les causes possibles de blessures, pensez aux chaussures de
course usées, aux chaussures de ville inconfortables ; aux
caries dentaires (très souvent cause de tendinites !) et autres
infections ; au manque de souplesse des muscles postérieurs,
très souvent la cause de douleurs lombaires et à ressemblance
de sciatique, parfois de tendinites ; aux articulations qui ne sont
jamais mobilisées dans tout leur amplitude
(mobiliser
l’articulation, sans brusquerie, dans toute son amplitude,
par des mouvements de gymnastique), à une alimentation excessive
en protides, et (ou) en lipides. |
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.
– Si une blessure vous empêche de vous entraîner
à la course, vous conserverez votre condition physique en pratiquant
un sport privilégiant l’endurance comme le vélo
et la natation. Ce ne sont pas les mêmes muscles qui entrent
en jeu ; mais la qualité de votre système cœur-
poumons sera conservée.
Ainsi,
lorsque vous pourrez reprendre l’entraînement de course,
il ne vous faudra qu’une courte période d’adaptation
pour atteindre votre meilleur niveau antérieur. |
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77.
– Avant le départ n’enduisez pas les muscles d’une
quelconque pommade. Aucune n’a la propriété d’améliorer
le rendement musculaire. Au contraire, elles risquent, en bouchant
les pores de la peau, de diminuer le rendement. Evitez, surtout les
pommades type DOLPIC ou ALGIPAN, qui risquent de vous causer comme
de véritables brûlures, d’autant plus qu’avec
la fatigue et l’accumulation de la sueur, la peau devient plus
fragile. Surtout ne vous laissez jamais masser avec ces pommades au
cours d’une compétition. retour en haut de la page |
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77
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–
Toutefois, pour éviter les irritations, enduisez de vaseline
les endroits de frottement du slip, à la partie interne des
cuisses et des mollets si elles (et ils) ont tendance à se
frôler lorsque vous courez, aux endroits ou la sueur ne s’évapore
pas facilement (sous les bras) et à la pointe des seins (ou
le léger frottement du maillot, répété
par des milliers de fois, peut être la cause d’irritations
pénibles). Pour la pointe des seins, certain(es) préfèrent
les protéger par un large morceau de sparadrap ; mais il faut
bien être sûr de la qualité de ce sparadrap pour
qu’il ne se décolle pas.
Ces précautions particulières sont surtout à prendre pour les épreuves les plus longues, marathon et au-delà, et selon les plus ou moins grandes sensibilités individuelles. Mais ne vous fiez pas à vos seules sensations d’entraînement ; car vous pouvez ne jamais avoir d’irritations à l’entraînement, et être sujet et en avoir dans une épreuve d’une longueur inhabituelle ou tout l’organisme est perturbé. |
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78
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– Pour une compétition de nuit (100 km par exemple), il est indispensable d’avoir en plus, une lampe, afin d’éclairer le sol devant ses pieds. Une petite torche ronde se tient, sans gène, dans la main. Prévoyez une pile de rechange si vous pensez courir de nuit plus de 2 heures. |
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79
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– Evitez les shorts en toile, type de short de foot ou de rugby qui, à la longue, finissent par irriter la peau aux endroits de frottement, occasionnant de véritables brûlures très douloureuses. Préférez les shorts légers, dit en satin. |
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– La sueur contient un produit : l’acide urocanique, qui protège des rayons de soleil, le fait de se mouiller (certes très favorable pour lutter contre la chaleur) enlève ce produit et rend la peau plus fragile aux coups de soleil. Il serait donc prudent, avant de faire une compétition sous un chaud soleil, de s’habituer progressivement aux rayons de soleil (2 à 3 entraînements courts, 20à 30 minutes, torse nu sous le soleil sont largement suffisant, évitez les heures ou le soleil est au plus haut, entre 11 et 16 h). |
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–
Pour courir, il est indispensable d’avoir de bons abdominaux.
Pour cela, ce n’est pas nécessaire de les exercer énormément : deux fois cinq minutes par semaine sont largement suffisantes. |
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82
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–
Si vous avez des varices qui vous font souffrir, il est conseillé
de continuer l’entraînement normal. Cela évitera,
ou au moins retardera, le moment ou elles deviendront pathologiques. retour en haut de la page |
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–
Si vos varices vous font souffrir faites-les enlever (si le spécialiste
vous le conseille). Vous retrouverez un confort inattendu. Il
est
même conseillé de ne pas attendre qu’elles vous
fassent souffrir avant de les faire enlever. L’enlèvement
de tout un tronc veineux n’a pas d’influence néfaste
sur vos possibilités de performance. La circulation du sang
dans les muscles concernés n’en sera pas diminuée. |
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–
Si vous avez la grippe (si c’est vraiment la grippe) attendez
huit jours après la guérison totale avant de reprendre
l’entraînement très progressivement par de courtes
sorties en endurance. Ne soyez pas étonné d’être
hors de forme ; c’est normal. Evitez tout entraînement
de résistance tant que vous n’avez pas retrouvé
votre niveau d’endurance d’avant la maladie.
Surtout,
arrêtez totalement l’entraînement pendant toute
la maladie, même si la fièvre est tombée grâce
à des médicaments. Sinon vous mettriez des mois avant
de vous en remettre. |
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85
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–
si vous avez un rhume de cerveau le jour d’une compétition
que vous avez préparé pour réaliser la meilleure
performance possible, il vaut mieux reporter votre ambition de performance
dans une compétition ultérieure ou votre rhume sera
guéri. Car cette affection, bien que banale et peu grave, diminue
vos possibilités de performance. |
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86
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–
Pour éviter cette affection gênante avant une compétition
importante, il est prudent d’augmenter votre consommation de
vitamine C dans les dix jours précédents, en prenant
250 ou 500 milligrammes de cette vitamine (en pharmacie) matin et
midi (pas le soir : risque d’insomnie). Cette vitamine se trouve
dans les fruits et les légumes. Absorber un fruit à
chaque repas comble nos besoins en vitamine C (50 à 10 milligrammes
par jour). Mais il semble que des doses plus importantes permettent
d’améliorer la prévention du rhume de cerveau. |
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87
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–
D’autres vitamines, prises à fortes doses, peuvent être
toxiques. Il ne faut donc pas prendre de fortes doses de vitamines
de sa propre initiative sans les indications d’un médecin. |
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88
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89.
– Les cals, durillons, épaisseurs localisées de
corne sous la plante des pieds, même minimes, doivent être
enlevés, car ils peuvent être la cause de blessures,
et rendent la pose des pieds douloureuse sur les longues distances
Faites-les enlever au moins quatre jours avant une épreuve.
retour en haut de la page |
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89
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–
Contrairement à l’opinion courante, les antibiotiques
n’affaiblissent pas, ou peu. C’est l’affection dont
vous êtes atteint qui vous affaiblit. Aussi, si votre médecin
vous prescrit des antibiotiques, ne croyez pas qu’en diminuant
les doses, ou en arrêtant d’en prendre plus tôt qu’il
vous l’a prescrit, vous limiterez la fatigue. Vous avez plus
de chance d’éviter la fatigue en suivant totalement le
traitement prescrit. |
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90
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–
Pour éviter les ongles incarnés, taillez-les en carré,
et non en arrondi. Et si l’ongle est déjà incarné,
allez voir le plutôt possible un podologue, sans attendre que
l’ongle soit complètement enfoncé dans la chair
et nécessite une opération. |
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91
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–
La sueur, l’humidité, peuvent être la cause de démangeaisons
(mycoses) pénibles entre les doigts de pieds. Cette affection
est généralement rapidement guérie par l’application
de la pommade FAZOL. Il est indispensable de continuer à l’appliquer
encore quinze jours après la guérison apparente. Si
c’est inefficace, allez voir un dermatologue. |
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92
|
–
Les efforts de résistance sont particulièrement néfastes
à l’enfant (jusqu’à 16 ans environ), alors
que les efforts d’endurance lui sont très profitables.
Donc, n’incitez pas les enfants (et en premier lieu les vôtres
!) à la performance en compétition. On remarque que
les enfants qui se sont beaucoup entraînés en résistance,
et qui ont forcé dans de nombreuses compétitions, ne
réalisent jamais à l’âge adulte les espoirs
qu’ils avaient laissés entrevoir. Sont particulièrement
néfastes pour eux les efforts intensifs de résistance
que constituent la compétition de cross et de demi-fond sur
piste. Alors que les efforts longs (sans exagérer tout de même),
à condition qu’ils soient peu intenses, sans esprit de
compétition, leurs conviennent tout à fait. |
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93
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–
l’âge amène à une diminution des facultés
de récupération. Le coureur vieillissant (à partir
de 35-40ans) doit donc veiller à éviter la fatigue chronique
en espaçant progressivement de plus en plus les entraînements
durs et surtout la compétition.
Ce
n’est pas parce que tel coureur, même plus âgé,
fait plus d’entraînements ou de compétitions que
vous, vous pouvez forcément en faire autant. Son mode de
vie, mais surtout son capital génétique le lui permet.
Le vôtre peut ne pas vous le permettre. C’est ainsi !
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94
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–
Courez sur le côté droit de la route si vous êtes
deux ou plus. Courez sur le côté gauche de la route si
vous êtes seul. Ce sont les recommandations du code de la route.
De toute façon, soyez prudent évitez le plus possible les routes à grande circulation, très dangereuses. Méfiez-vous des automobilistes qui viennent derrière vous, et qui vous frôlent en doublant une autre voiture à votre hauteur. Méfiez-vous aussi des virages serrés à gauche.
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95
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–
Face à un chien menaçant, la meilleure défense
consiste non à fuir, ou a frapper le chien, mais à crier
fort un ordrebref et répété qui le clouera sur
place. Un juron sonore comme il en existe dans toutes les langues
et dialectes renforcera le commandement.
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96
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–
Les coureurs qui fument sont rares. Il en existe tout de même.
Si c’est votre cas, sachez que si vous fumez régulièrement
quelques cigarettes par jour, l’effet nocif sur vos possibilités
de performances se prolonge pendant au moins 24 heures après
la dernière cigarette. Si vous fumez une cigarette par exception,
l’effet nocif dure au moins 1 heure. Tenez en compte avant une
compétition.
Mais la cigarette la plus dangereuse (pour le cœur) est celle que vous fumez après une compétition.
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97
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–
Avec l’âge, nous avons tendance à prendre de la
graisse, et à perdre du muscle. C’est peut être
en partie pour cela que votre forme baisse, même si votre poids
n’augmente pas. Si vous tenez à continuer à réaliser
des performances, il peut vous être nécessaire de perdre
un peu de graisse, donc d’avoir un poids légèrement
inférieur (environ 1 kg par dix années au-dessus de
30 ans) à la forme de votre jeunesse. retour en haut de la page
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98
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–
Si vous cherchez à maigrir, il vous faut limiter le plus possible
le sucre usuel (et les aliments qui en contiennent : boissons sucrées,
confiture…). Il faut aussi diminuer, sans les supprimer totalement,
les lipides. Par contre, il ne faut pas réduire (ni augmenter)
les parts de protides ; ils ne faut pas les réduire parce qu’ils
sont indispensables, mais ne pas les augmenter car, ils accentuent
la déshydratation, et sont peu efficaces pour fournir un effort.
Ne diminuez pas, au contraire, les aliments glucidiques autres que les produits sucrés. Une alimentation convenable c’est très important pour la forme et la santé.
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99
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– Lorsque vous aurez lu ces 99 conseils, ne croyez pas que vous savez tout sur la course à pied et qu’il ne vous reste plus rien à apprendre ; car en matière de préparation à la course, comme dans toute science humaine, il n’y a pas de vérités absolues. Ce n’est pas une science exacte. Ce n’est qu’en ayant l’esprit ouvert, prêt éventuellement à remettre vos certitudes en question que vous aurez une chance de faire le minimum d’erreurs ! |