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El pan
¿Qué encontramos en un pedazo de pan ?
-Azúcar : principalmente en forma de almidón ( un 50 %), un glúcido llamado complejo, y muy pocos glúcidos sencillos (un 2 %).- Fibras : las fibras están principalmente en las frutas, las verduras y legumbres y también en las cereales. El pan en forma de pan integral o pan de afrecho es entonces una fuente importante de fibras.
- Las fibras tienen numerosas virtudes : precaven el exceso de peso y numerosas enfermedades tales como la diabetes y el colesterol, alivian el estreñimiento y sus consecuencias (hemorroides).
- Minerales y vitaminas : el pan trae vitaminas del grupo B y E, magnesio, fòsforo, potasio, calcio, sodio, hierro, cinc. Todos estos elementos son imprescindibles para nuestra salud.
- Proteínas vegetales : el pan es uno de los alimentos cerealistas más rico en proteínas vegetales, que sea en forma de barra tradicional o de pan integral.
- Por término medio, el pan contiene entre el 1% (para la barra) y el 1,8% (para el pan integral) de lípidos. Esto depende especialmente de la clase de pan y de su fabricación. Por ejemplo, el pan con aceitunas o nueces será más rico en grasas que el pan blanco. El pan de molde, el pan de Viena o el bollo de leche contienen también más grasas.
- En contestación a las recomandaciones de la Agencia Francesa para la Seguridad Sanitaria de los Alimentos (AFSSA) en 2002, la cantidad de sal en el pan disminuyó. En octubre de 2005, un estudio mostró que la cantidad mediana de sal había pasado de 24g/kg de hárina a 21,2g/kg.
- El pan contiene principalmente glúcidos complejos y contiene más que las pastas cocidas o las patatas cocidas. Estos azúcares son imprescindibles ya que constituyen reservas energéticas para el cerebro y los músculos.
¿El pan demasiado azucarado ?
-Pues, ¿No sería demasiado azucarado el pan ? El índice de glucemia es una medida (entre 0 y 100) que evalua la capacidad que tiene un alimento para hacer subir la taza de azúcar en la sangre, o sea su poder de hiperglucemia.- Más el índice de glucemia está elevado, pues cerca de 100, más la glucemia aumenta rápidamente en la sangre (pico de glucemia).
- Al contrario, más el índice de glucemia está bajo, más se prolonga la disponibilidad de glucosa en el tiempo, lo que favorece una saciedad duradera.
Este índice lo utilizan sobre todo los diabéticos que deben controlar con precisión su taza de glucosa a lo largo del día.
Para el pan, todo depende de su fabricación
Pan integral (100g)
Barra de pan blanco ( 100g)
No se olvide : el pan integral, más rico en fibras, tiene un índice de glucemia moderado. Al contrario, el pan blanco, como la barra tradicional, menos rica en fibras, tiene un índice de glucemia elevado y hace subir más la glucemia.
¿Es demasiado azucarado el pan ?
Mantequilla, chacina, mermelada, chocolate para untar …más que el propio pan es lo que le adjuntamos que hace engordar.- ¿Hay que prohibir el tradicional bocadillo ? No es necesario ; relleno con hortalizas y sin exagerar el aliño (evitar la mayonesa) asegura una comida equilibrada y proporciona menos calorías que una tarta con salmón o un "croque-monsieur" ( sandwich caliente con jamón y queso). Además si le da poco tiempo para el almuerzo o si quiere conservar su línea, comer una ensalada no es siempre la mejor solución salvo si es bastante rica (ensalada con pastas, arroz, …) o acompañada de pan. El peligro de la ensalada ligera es que no es bastante nutritiva, total que comisquea durante la tarde alimentos demasiado azucarados y pues calóricos …
Al contrario, el pan tiene un poder de saciedad debido a su fuerte dosis de glúcidos complejos y fibras. Desempeña un papel de bocado y permite seguir sin comer hasta la cena.
Por fin, todas las clases de pan no están en el mismo caso. Así el pan blanco, cuyo índice de glucemia es elevado, tiene consecuencias en el peso. Un estudio* llevado a cabo con voluntarios que seguían una dieta a base de barras (pan blanco) mostró que su talla había aumentado por término medio de 1 cm, o sea 3 veces más que los que comían cereales integrales.
* NewbyPK : " Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults ". Am 3 Clin Nutr. 2003, 77 (6):1417-1425
¿La cantidad ideal ?
NNuestras costumbres alimenticias evolucionan. Consumimos cada vez menos pan. Además la gente considera que el pan no tiene virtudes de nutrición. Así, en un siglo, se dividió por 6 el consumo de pan. Ahora bien, el pan es rico en fibras, en sales minerales, y vitaminas, glúcidos y proteínas. Proporciona pues elementos esenciales a nuestra salud." Pan a cada comida según el apetito". Es el motivo por el que el ministerio de la salud recomienda en el Plan Nacional Nutrición Salud (PNNS) que consumamos más feculentos y especialmente pan. El objetivo es contrabalancear el consumo de lípidos que aumenta. Cada día, se trata de consumir pan (sobre todo integral o moreno) y otros feculentos (alimentos cerealistas, patatas y leguminosas) a cada comida y según el apetito y aprovechar el pan para completar las comidas sin feculentos. Concretamente, si come ya una comida con pastas, evite rebañar el pan en la bolognesa. Al contrario, si come carne con verduras, está bien añadir un pedazo de pan a manera de feculentos.
