Diabètendurance
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Bon courage

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Débutez en courant régulièrement, deux à trois séances par semaine.
Soyez progressif, tant en quantité qu'en fréquence des entraînements, et adaptez votre vitesse de course à vos possibilités initiales.
Ne faites pas d'effort inhabituel et soyez toujours en aisance respiratoire, c'est à dire en ayant la possibilité de parler.
N'hésitez pas à alterner la marche et la course si le besoin s'en fait sentir.
Concernant l'alimentation, mangez à heure régulière avec au moins trois repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et dîner). Le repas doit être composé d'une entrée, d'un plat (viande, légumes), d'un produit laitier et d'un fruit.
Il est primordial, pendant les premières semaines, d'avoir de très bonnes sensations. Pour cette raison, ne forcez pas plus que votre niveau de forme ne vous le permet.
Car si vous souffrez trop, vous serez réticent à retourner vous entraîner. C'est la régularité de l'entraînement qui vous fera progresser.
Surtout, soyez patient...

Semaine 1

Séance 1 : 30 mn répéter 30 s de course et 1 mn de marche
Séance 2 : 30 mn intégrer 3 x 3 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 40 mn intégrer15 mn de course avec contrôle de vos pulsations pour que votre rythme cardiaque ne dépasse pas 70 %de votre fréquence maximale (voir tableau ). S'il dépasse , alors marcher jusqu'à ce qu'il redescendre 10 pulsations en-dessous avant de vous remettre à courir.

Attention : si ce programme reste trop difficile pour votre état de forme actuel Utilisez le même principe de progressivité et adaptez-le avec des temps de course réduits que vous augmenterez au fur et à mesure jusqu'à pouvoir exécuter le programme de la première semaine correctement. Poursuivez ensuite votre programme

Bon courage, Rémi .

 

Semaine 2


Séance 1 : 40 mn répéter 30 s de course et 1mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 4 x 3 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 50 mn intégrer 20 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 3


Séance 1 : 50 mn répéter 30 s de course et 1 mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 5 x 3 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h intégrer 25 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 4 (semaine assimilation)


Séance 1 : 30 mn répéter 30 s de course et 1mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 3 x 3 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 50 mn intégrer 30 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 5


Séance 1 : 40 mn répéter 1 mn de course et 1 mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 3 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h mn intégrer 35 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 6


Séance 1 : 50 mn répéter 1 mn de course et 1mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 4 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h 10 mn intégre r40 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 7


Séance 1 : 1 h répéter 1 mn de course et 1 mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 5 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h 20mn intégrer 50 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 8 (semaine assimilation)


Séance 1 : 30 mn répéter 1mn de course et 30 s de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 3 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h intégrer 45 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 9


Séance 1 : 40 mn répéter 1 mn de course et 30 s de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 3 x 5 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h 10mn intégrer1h de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 10

Séance 1 : 50 mn répéter 1 mn de course et 30 s de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 5 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h 20 mn intégrer 10 km de course avec 5 mn de marche seulement.
- Si !! Si !! c'est possible.


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Les bonnes fréquences cardiaques
retour plan débutant
Age
Fréquence maxi
70% = fréquence à ne pas dépasser lorsqu'on est débutant
85% = fréquence à ne pas dépasser même après plusieurs mois de pratique
20
200
140
170
25
195
137
166
30
190
133
161
35
185
130
157
40
180
126
153
45
175
123
149
50
170
119
144
55
165
116
140
60
160
112
136
65
155
102
132
70
150
105
127
75
145
102
123
80
140
98
119
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