Semaine 1

Séance 1 : 30 mn répéter 30 s de course et 1 mn de marche
Séance 2 : 30 mn intégrer 3 x 3 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 40 mn intégrer15 mn de course avec contrôle de vos pulsations pour que votre rythme cardiaque ne dépasse pas 70 %de votre fréquence maximale (voir tableau ). S'il dépasse , alors marcher jusqu'à ce qu'il redescendre 10 pulsations en-dessous avant de vous remettre à courir.
Attention : si ce programme reste trop difficile pour votre état de forme actuel Utilisez le même principe de progressivité et adaptez-le avec des temps de course réduits que vous augmenterez au fur et à mesure jusqu'à pouvoir exécuter le programme de la première semaine correctement. Poursuivez ensuite votre programme

Bon courage, Rémi .

Semaine 2

Séance 1 : 40 mn répéter 30 s de course et 1mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 4 x 3 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 50 mn intégrer 20 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 3

Séance 1 : 50 mn répéter 30 s de course et 1 mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 5 x 3 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h intégrer 25 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 4 (semaine assimilation)

Séance 1 : 30 mn répéter 30 s de course et 1mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 3 x 3 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 50 mn intégrer 30 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 5

Séance 1 : 40 mn répéter 1 mn de course et 1 mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 3 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h mn intégrer 35 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 6

Séance 1 : 50 mn répéter 1 mn de course et 1mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 4 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h 10 mn intégre r40 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 7

Séance 1 : 1 h répéter 1 mn de course et 1 mn de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 5 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h 20mn intégrer 50 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 8 (semaine assimilation)

Séance 1 : 30 mn répéter 1mn de course et 30 s de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 3 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h intégrer 45 mn de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 9
Séance 1 : 40 mn répéter 1 mn de course et 30 s de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 3 x 5 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h 10mn intégrer1h de course avec contrôle de vos pulsations

Semaine 10 Séance 1 : 50 mn répéter 1 mn de course et 30 s de marche
Séance 2 : 30 mn Intégrer 5 x 4 mn de course entrecoupé de marche
Séance 3 : 1 h 20 mn intégrer10 km de course avec 5 mn de marche seulement. Si!! Si !! c'est possible.