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 objectif
3h
00 |
semaine
1
mardi : endurance 1h30 (18km)
mercredi :
4 x 2 000 de 8 mn 40s à 8 mn (récupératin3
mn).
vendredi :
endurance 1h30 mnavec 10 côtes longues .
dimanche :
endurance 1 h 45 mn
semaine 2
mardi :
endurance 1h 30(18km )
mercredi : 3 000m, 2 000m, 1 000m
en 12 mn 40 s, 8 mn, 3 mn 45 s + 15 mn allure facile .
vendredi : endurance 1h 10 mn.
dimanche : COMPETITION
10 OU 15 KM.
semaine 3
mardi : endurance 1h 30 (18km )
mercredi : 5 000 m et 3000 m en 21
mn 30 s et 12 mn 20 s +20 mn allure facile
vendredi : endurances 1 h 40 s avec
10 côtes longues .
dimanche : endurance 2 h (25 km ) .
semaine 4
mardi : endurance 1h 30 (18k)
mercredi : 3 x 1 000 m en 4 mn (
récupération 1 mn 30 s ).
vendredi : footing 1 h .
dimanche : SEMI-MARATHON,OBJECTIF1H26MN.
semaine 5
mardi : endurance
1h 30 (18km)
mercredi :
6 x 1 000 m de 4 mn 10 s à 3 mn 45 s (récupération2
mn ) + 15 mn allure facile.
vendredi : endurance 1 h 30 mn avec
12 côtes longues.
dimanche: endurance 2h 20 mn (28
km )
semaine 6
mardi : endurance 1 h 30 (18km)
mercredi : 4 x 2 000 m de 8 mn 30 s
à 7 mn 50 s (récupération 3 mn)
vendredi : endurance 1h 45 mn (25
km)
dimanche :
sortie longue 2h 30 mn
semaine 7
mardi : footing
1h 20 mn
mercredi : 3 x 3 000 m de 12 mn 30
s à 12 mn 10 s (récupération 3 mn ) +15 mn allure
facile.
vendredi :10 x 500 m de 1 mn 50
s à 1 mn 45 s (récupération2 mn)
dimanche :
endurance 1 h 45 mn
semaine 8
mardi : footing 1 h
mercredi : footing
45 mn
vendredi : 30 mn footing léger
dimanche: MARATHON,OBJECTIF
3H 00
*une 5e séance en endurance peut être ajoutée
chaque semaine .
Sa durée oscillera entre 1 h et 1 h 15 mn .
Vos temps de passage: 
Km 1 < > 0 : 04 : 10 mn
Km 5 < > 0 : 21 : 40 mn
Km 10 < > 0 : 42 : 30 mn
SEMI < > 1 : 29 : 00 mn
Km 30 < > 2 : 10 : 00 mn
Km 35 < > 2 : 31 : 00 mn
Km 40 < > 2 : 51 : 30 mn
42,195 < >3 : 00 : 00 mn