semaine 1
mardi : endurance 1h 20 mn (14km)
mercredi : 4 x 2 000 de 9 mn 40 s à 9 mn 20 s (récupératin 3mn).+ 15 mn footing.
vendredi : endurance 1 h 20 mn avec 10 accélérations en côtes.
dimanche : endurance 1 h 45 mn (20 km ).

semaine 2
mardi : endurance 1h 10 mn (12km)
mercredi : 3 000m, 2 000m, 1 000m en 14 mn 40 s, 9 mn 30 s, 4 mn 30 s + 15 mn allure facile .
vendredi : footing léger, 1h .
dimanche : COMPETITION 10 OU 15 KM.

semaine 3

mardi : endurance 1h 30 mn (18km )
mercredi : 5 000 m et 3000 m en 21 mn 30 s et 12 mn 20 s +20 mn allure facile.
vendredi : endurances 1 h 40 mn avec 10 côtes longues .
dimanche : endurance 1h30 (18km)

semaine 4
mardi : endurance 1h 15 mn (13km).
mercredi : 3 x 1 000 m en 4mn30 s( récupération 1 mn 30 s ).
vendredi : footing 1 h .
dimanche : SEMI-MARATHON,OBJECTIF1H43MN.

semaine 5
mardi : footing léger 1h
mercredi :endurance 30 mn + 6 x 1 000 m de 4 mn 45 s à 4 mn 20 s (récupération2 mn ) + 15 mn allure facile.
vendredi : endurance 1 h 30mn avec 12 côtes longues.
dimanche : endurance 2h (20km )

semaine 6
mardi : endurance 1h 15 mn (13km)
mercredi : 4 x 2 000 m de 10 mn 30 s à 9 mn 30 s (récupération 3 mn)+ 15 mn facile.
vendredi : endurance 1 h 30 mn (15 km).
dimanche : sortie longue 2 h30 mn.

semaine 7
mardi : footing 1h
mercredi : 3 x 3 000 m de 15 mn , 14 mn 40 s, 14 mn 30 s (récupération 3 mn )+15 mn allure facile.
vendredi :10 x 500 m de 2 mn 20 s à 2 mn 10 s (récupération2 mn ).
dimanche : endurance 1 h 45 mn.

semaine 8
mardi : footing 1 h
vendredi : 30 mn footing léger.
dimanche : MARATHON,OBJECTIF 3H 30

*une 5e séance en endurance peut être ajoutée chaque semaine .
Sa durée oscillera entre 1 h et 1 h 15 mn

.Vos temps de passage

Km 1 < > 0 : 05 : 00 mn
Km 5 < > 0 : 25 : 00 mn
Km 10< > 0 : 49 : 40 mn
SEMI < > 1 : 44 : 00 mn
Km 30 < > 2 : 30 : 00 mn
Km 35 < > 2 : 54 : 00 mn
Km 40 < > 3 : 19 : 00 mn
42,195< > 3 : 30 : 00 mn

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