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 Objectif
4 h00mn
si
10 km en 52 mn
allures entraînement
R = 7 mn 48
L = 6 mn 46
S = 5 mn 43
V = 5 mn 12
semaine 1 
mercredi :R+côtes
30mn à
7mn 48 + étirements
+ 8 x 100m en côte/ récup en descente.
vendredi :
V
8x
500m en 2mn 30 / récup 300m au trot
dimanche :L
endurance 1 h 10 mn 70 et 80% FCM.
semaine 2
.
.mercredi : R
1h à 7mn40+ étirements
vendredi
: V
8x
500m en 2mn 30 / récup 300m au trot.
dimanche
:L
endurance 1 h 25 mn 70 et 80% FCM.
semaine 3
mercredi
:R+côtes
40mn à
7mn 48 + étirements
+ 10 x 100m en côte/ récup en descente..
vendredi :
V
6x
800m en 4mn10 / récup 400m au trot
.dimanche
:L
endurance 1 h 40 mn 70 et 80% FCM..
semaine 4
mercredi : R
étirements + 40mn à 7mn40s
vendredi
:R
étirements + 50mn à 7mn40s.
dimanche :R
étirements + 30mn à 7mn40s + 30 mn à
allure progressive pour terminer au seuil
95% FCM..
semaine 5
mercredi : R+côtes
étirements + 50mn à 7mn40s+12
x 100m en côte/ récup en descente..
.vendredi :.V
8x
800m en 4mn10 / récup 400m au trot
dimanche
: L
endurance 1 h 35 mn 70 et 80% FCM.
semaine 6
mercredi : R
étirements + 1h 05mn à 7mn40s+ 6 x 200
m en 55s / récup au trot
vendredi :V
3x1000m
en 5 mn / récup 400m au trot
dimanche
: L
endurance 1 h 50 mn 70 et 80% FCM.
semaine
7
mercredi :
R
étirements + 30mn à 7mn40s +30 mn allure
progresssive 12 km/h
vendredi
:
R
étirements + 30mn à 7mn40s +4 x500m en
2 mn 40/ récup 300m au trot
dimanche
:S
compétition semi-marathon
semaine
8
mercredi
: R
étirements + 40mn à 7mn40s
vendredi
:R
étirements + 50mn à 7mn40s.
dimanche :L
endurance 1 h 20 mn 70 et 80% FCM..
semaine
9
mercredi :S
3 x 2000m entre 0mn 40 s et 10mn 50 s
jeudi: R
étirements + 1 h00mn à 7mn40s.
dimanche :S
50mn à 7mn40s + 3 km en 17 mn.
semaine
10
mercredi :
R
étirements + 50mn à 7mn40s
jeudi: S
30mn à 9 km /h + 5 km entre29mn et 29 mn 20s
dimanche :compétition
10 km
semaine 11
mercredi :
R
étirements +sortie longue 1h20mn
jeudi: S
3x 3000m en 17 mn/récup 8000m au trot
dimanche :45mn
à 9km/h + 4 km en 24 mn
semaine
12
mercredi :
S
2x 1000m en 5mn 40s/récup 400m
jeudi: 40mn trés cool
dimanche :objectif
marathon en 4 h 00mn
Vos temps de passage
Km
1 < > 0 : 05 : 40
s 
km 5 < > 0 : 28 : 00mn
Km 10< > 0 : 55 : 40mn
SEMI < > 1 : 58 : 00mn
Km 30 < > 2 : 50 : 00mn
Km 35 < > 3 : 18 : 00mn
Km 40 < > 3 : 47 : 00 mn
Retour
Bons plans
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