si
10 km en 52 mn
vos allures entraînement
R = 7 mn 48
L = 6 mn 46
S = 5 mn 43
V = 5 mn 12
Semaine 1
Mercredi :R+côtes
30mn à
7mn 48 + étirements
+ 8 x 100m en côte/ récup en descente.
Vendredi
: V
8x
500m en 2mn 30 / récup 300m au trot
Dimanche :L
endurance 1 h 10 mn 70 et 80% FCM.
Semaine 2
Mercredi
: R
1h à 7mn40+ étirements
Vendredi
: V
8x
500m en 2mn 30 / récup 300m au trot.
Dimanche:L
endurance 1 h 25 mn 70 et 80% FCM.
Semaine 3
Mercredi
:R+côtes
40mn à
7mn 48 + étirements
+ 10 x 100m en côte/ récup en descente..
Vendredi
: V
6x
800m en 4mn10 / récup 400m au trot
Dimanche:L
endurance 1 h 40 mn 70 et 80% FCM..
Semaine 4
Mercredi:
R
étirements + 40mn à 7mn40s
Vendredi
:R
étirements + 50mn à 7mn40s.
Dimanche
:R
étirements + 30mn à 7mn40s + 30 mn à
allure progressive pour terminer au seuil
95% FCM..
Semaine 5
Mercredi
: R+côtes
étirements + 50mn à 7mn40s+12
x 100m en côte/ récup en descente..
Vendredi
:.V
8x
800m en 4mn10 / récup 400m au trot
Dimanche
: L
endurance 1 h 35 mn 70 et 80% FCM.
Semaine 6
Mercredi
: R
étirements + 1h 05mn à 7mn40s+ 6 x
200 m en 55s / récup au trot
Vendredi
:V
3x1000m
en 5 mn / récup 400m au trot
Dimanche
: L
endurance 1 h 50 mn 70 et 80% FCM.
Semaine
7
Mercredi
: R
étirements + 30mn à 7mn40s +30 mn allure
progresssive 12 km/h
Vendredi
:
R
étirements + 30mn à 7mn40s +4 x500m
en 2 mn 40/ récup 300m au trot
Dimanche
:S
compétition semi-marathon (objectif
2h00/2h10mn )
Semaine
8
Attention
, il convient à partir de la 8 semaines de conserver
son potentiel.
Ne pas forcer, respecter les temps donnés.....
Mercredi
: R
étirements + 40mn à 7mn40s
Vendredi
:R
étirements + 50mn à 7mn40s.
Dimanche
:L
endurance 1 h 20 mn 70 et 80% FCM..
Semaine
9
Mercredi
:S
3 x 2000m entre 0mn 40 s et 10mn 50 s
Jeudi: R
étirements + 1 h00mn à 7mn40s.
Dimanche
:S
50mn à 7mn40s + 3 km en 17 mn.
Semaine
10
Mercredi:
R
étirements + 50mn à 7mn40s
jeudi: S
30mn à 9 km /h + 5 km entre29mn et 29 mn 20s
Dimanche
:Compétition
10 km (objectif
50/ 52mn)
Semaine 11
Mercredi
: R
étirements +sortie longue 1h20mn
jeudi: S
3x 3000m en 17 mn/récup 8000m au trot
Dimanche
:
45mn à 9km/h + 4 km en 24 mn
Semaine
12
Mercredi
: S
2x 1000m en 5mn 40s/récup 400m
jeudi: 40mn trés
cool
Dimanche
: objectif
marathon en 4 h 00mn
Vos temps de passage
Km
1 < > 0 : 05 :
40 s 
km 5 < > 0 : 28 : 00mn
Km 10< > 0 : 55 : 40mn
SEMI < > 1 : 58 : 00mn
Km 30 < > 2 : 50 : 00mn
Km 35 < > 3 : 18 : 00mn
Km 40 < > 3 : 47 : 00 mn
