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Pour les néophytes, les séances ne sont pas indiquées avec des moyennes horaires. Il suffit simplement pour l’instant de se mettre en phase physique et technique avec la marche, donc pas d’objectif de temps, seulement trois allures différentes proposées.Attacher vous dans un premier temps à vous concentrer sur le geste et l'aspect physique de la marche
Petits conseils pour bien commencer:Vous devez toujours pouvoir soutenir une conversation tout en effectuant votre séance.
Si vous commencez à être haletant, ralentissez.Emmenez avec vous de quoi vous hydrater. Un bidon type cycliste dans une sacoche ou une poche à eau style "camel back".
Privilégier l'eau car l’eau est la mieux conseillée .
Ne pas oublier un petit encas + un resucrage rapide pour éviter les risques d'hypoglycémie.
Prendre son lecteur glycémique "indispensable ".
Egalement conseillé une pommade anti-frottements.
Avec le froid ou la chaleur, les brûlures, aux aisselles ou entre les cuisses, sont fréquentes.
surtout si vous êtes débutants.Au cours de vos premiéres sorties longues, vos doigts peuvent gonfler à un certain moment (comme ils le feront le jour de l'épreuves), n’ayez pas peur de les faire vivre.
Remuez les, comme cela le sang s’irriguera.
Faîtes en de même avec vos doigts de pied.
Faîtes aussi de temps en temps surtout sur les sorties dîtes longues, des mouvements circulaires avec la tête, les épaules, les poignets.
Afin d'éviter un risque "d'ankylosement" , De droite à gauche, puis de gauche à droite, 3 à 4 fois chacun.
Pour la tenue vestimentaire de vos sorties.voir rubrique 4 bons conseils pour la randonnée
Après chaque sortie il est important de bien s'étirer. voir rubrique étirements.
voici une idée du programme établie cette année avec notre groupe de marcheur
(notre objectif finir en 8h00 les 54 km deParis -Mantes)
Trois allures différentes sur le plan proposé
Allure active = marche soutenue et régulière (environs 6 à 7 km/h)
Marche très rapide= marche style sportive (environs 8 à 9 km/h)
Allure Paris mantes=marche de résistance (environs 5 à 6 km/h)
Semaine 1
1. 1 h de marche d'endurance allure active et réguliére
2. 20 mn d' échauffement marché = allure Paris-Mantes+ 3 x ( 6 x 200 m en marche très rapide) récupération 50m entre chaque 200 + 2mn entre chaque groupe + étirements + 15 mn de marche douce.
3. Sortie nature de 2 h00/allure paris mantes avec 5 côtes ou 5 montées de marche + étirements .
Semaine 2
1. 1 h de marche d'endurance allure active et réguliére
2. 20 mn d' échauffement marché= allure Paris-Mantes + 3 x ( 4 x 400 m en marche très rapide) récupération 100m entre chaque 400 + 1mn30s entre chaque groupe + étirements + 15 mn de marche douce.
3. Sorties routes 2h20 / allure paris mantes+ étirements
Semaine 3
1. 1 h de marche d'endurance allure active et réguliére ou vélo 1h20mn
2. 20 mn d' échauffement marché = allure Paris-Mantes + 3 x ( 3 x 500 m en marche rapide) récupération 100m entre chaque 500 + 1mn15s entre chaque groupe + étirements + 15 mn de marche douce.
3. Sortie nature de 3h00 avec 10 côtes ou 8 montées de marche + étirements .
Semaine 4
1. 1 h de marche d'endurance allure active et réguliére ou vélo 1h20mn
2. 30 mn d' échauffement = allure Paris-Mantes 10 côtes longues ou 10 montées de marche équivalente à trois étages d'immeuble /récupération descente +30s +étirements +15 mn de marche douce
3. Sorties routes 3h20 / allure paris mantes+ étirements
Semaine 5
1. 1 h de marche d'endurance allure active et réguliére ou natation 45mn
2. 30 mn d' échauffement = allure Paris-Mantes 10 côtes longues ou 10 montées de marche équivalente à trois étages d'immeuble /récupération descente +30s +étirements +15 mn de marche douce
3. Sortie nature de 3h30mn + étirements .
Semaine 6
1. 45mn de marche d'endurance allure active et réguliére ou vélo 1h00 ou natation 40mn
2. 30 mn d' échauffement = allure Paris-Mantes 10 côtes longues ou 10 montées de marche équivalente à trois étages d'immeuble /récupération descente +30s +étirements +15 mn de marche douce
3. sortie route de 2h00Semaine 7
1. 35 mn de marche d'endurance allure active et réguliére ou 30mn natation
2. séance facultative: 15 mn d' échauffement = allure Paris-Mantes 5 x 100m marche tès rapide +étirements +15 mn de marche douce
3. Paris -Mantes objectif finir....