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Plan
d'entraînement ultra trail
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Comme
le 100 bornes , un ultra trail rentre dans un programme établi sur
une saison entière,
et ne se conçoit que pour des coureurs confirmés :
Pour les coureurs hésitants, Il existe aujourd'hui une multitude
de petits trails qui vous donneront un avant goût .
Si possible faire
- 1 ou 2 compétitions sur 20 à 50 km dans le cadre de la préparation du trail " allures d'un 100 km "
- Au moins , 2 mois avant l'ultra , .en remplacement des séances longues.
- Voir le trail de l'écir dans le cantal , idéal.........
Testez votre matériel, obligatoire!!!
- Chaussures, chaussettes
- Sac et batons
- Choisissez des parcours avec des côtes dignes de ce nom!!
- En région Parisienne ou autres , consultez
- Parcours , dénivelé, il y a de quoi faire...
Sur chaque séance il est, impératif de bien s'hydrater, boire au moins 2 litres d' eau par jour en dehors de l'effort.
En fin de séance, être attentif aux étirements musculaires, et surtout aux exercices
D'assouplissement lombaire.(voir Exercices et étirements )
Exemple de préparation sur une saison:
- Début saison préparation marathon ou participation trail d'automne
- Repos 4 semaines
- Retour progressif , préparation cross,(hiver)
- Enchaînement avec 3 à 4 séances en club + vitesse entraînement et compétition sur 10 km.
- Début préparation de printemps
- Semi- marathon +
- Marathon de printemps
- Repos total de 2 semaines complétes
- Préparation ultra trail fin août de 13 semaines
Ce plan de 13 semaines est réparti 3 semaines de travail + 1 semaine de semi repos .
Attention aux différentes allures, utilisez le cardio
· endurance
· aérobie
· vitesse maximale
Semaines 1
Lundi : 1h à 60-70% de la FCM
Mardi :1h15mn dont 30 minutes à 75-80% de la FCM
Finir les 5 à 7 mn à vitesse maximale, retour au calme de 10 mn .
Mercredi : repos
Jeudi : 1h 45 mn dont 3 x 12 minutes à 80-85% de la FCM / rec 1' trot
Vendredi : repos
Samedi : 2h à 60-70% de la FCM sur parcours vallonné
Dimanche : 1h en endurance + 1 h vélo ou vtt "cool" ou 45mn de natation douce.
(manger/courir)
semaines 2 et 3
(même programme , augmenter de 5 mn l'allure aérobie)
semaine 4
lundi : repos
mardi :1 h 30 mn footing léger ou vélo balade.
mercredi : repos.
Jeudi :1h 45 mn dont 3 x 15 minutes à 80-85% de la FCM / rec 1' trot :sol souple.
Vendredi : repos.
Samedi : 1 h 45 mn footing léger ,sol souple avec 8 côtes longues.
Dimanche : repos.
Semaine 5
Lundi : 1h05 à 60-70% de la FCM
mardi : 1 h 30 mn endurance ,finir par 1000 à 1500 vite (vitesse maxi) + retour au calme.
Mercredi :repos
Jeudi :1 h 45 mn endurance dont 3x 20 mn à 80-85% de la FCM + 5 à10mn retour au calme.
Vendredi : repos
Samedi :30 mn d'endurance+ 10 mn aérobie , 3 mn récupération +10 mn aérobie + 30 mn endurance.
(séance avec le matos : sac, batons, etc...)
Dimanche: (manger/courir) 2 h endurance +1 h vélo ou vtt ou 45mn de natation.
Semaine 6 et 7
(même programme , augmenter de 5mn l'allure aérobie)
semaine 8
lundi : repos
mardi :1h à 60-70% de la FCM ou 1 h 20mn vélo balademercredi : 3 h. de footing
Jeudi : 1h30 à 60-70% de la FCM ,sol souple.parcours vallonné
(séance avec le matos : sac, batons, etc...)
Vendredi : repos.
Samedi : 1 h 15 mn footing léger ,sol souple.
Dimanche : 1 h de piscine
semaine 9
Lundi :1 h 15 mn à 60-70% endurance ou vtt
mardi : 1 h 35 mn endurancedont 40 minutes à 75-80% de la FCM, finir par 1000 à 1500 vite (vitesse maxi) +retour au calme.
Mercredi : 1 h d'endurance
Jeudi :1 h 15 mn endurance ,finir les1000 à 1500 m plus vite + 10 à 15 mn retour au calme.
Vendredi : repos
Samedi :15 mn d'endurance+35 mn aérobie+15 mn endurance +35 mn aérobie+15 mn endurance.
Dimanche : (manger/courir) 2h50 à 60-70% de la FCM(séance avec le matos : sac, batons, etc...)
.
Semaine 10 et 11
(même programme , augmenter de 5mn l'allure aérobie)
semaine 12
lundi : repos
mardi :1 h 30 mnà 60-70% de la FCM ou vélo balade.
mercredi : repos
Jeudi : 1 h footing, sol souple.
Vendredi : repos.
Samedi : 1 h footing léger, sol souple dont 30 mn aérobie+15 mn endurance.
Dimanche : 50 minutes à 60-70% de la FCM
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semaine avant course
lundi : repos
mardi : 40 minutes à 60-70% de la FCM
mercredi :
Jeudi : 30 mn footing, sol souple.
Vendredi : repos.Séance 2 30 minutes à 60-70% de la FCM
Samedi : repos
Dimanche : Ultra trail
Après tout ça ,il ne vous reste plus qu'un objectif finir...... Bon courage, rémi….
