recup maraton

Après la course

Voilà ,c'est fini ,vous êtes marathonien pour la première fois, félicitations !!
La ligne franchie, prenez le temps de savourer ces instants précieux .
Si vous avez bien respecté votre plan, vous ne devez pas être loin de votre objectif, sachant que le plus important, était de finir dans la meilleure forme possible.
En cas de blessure aux pieds(ampoules, ongles décollés ...Etc.... ) Consulter les podologues souvent présents aux arrivées. Si vous ne vous sentez pas bien, la croix rouge est là sur chaque course. N'hésitez pas .
Attention au voyage de retour. Avoir un chauffeur est préférable, la position assise favorise les crampes, il devient difficile et dangereux pour prendre le volant.
Boire de préférence une eau pétillante (style vichy st yorre).
vérifier avec attention sa glycémie (risque d'hypoglycémie très importante après effort ) .
Le soir faire un repas léger, sans supprimer les féculants, boire des infusions chaudes et apaisantes .Evitez la, prise de boissons alcoolisées. Bien se relaxer après la course. Masser vos jambes délicatement toujours en remontant de bas en haut, avec de préférence une huile de massage de récupération (weleda à l'arnica).
Une bonne nuit de sommeil ne sera sûrement pas de refus.

La récupération dans les 10-15 jours qui viennent

-Par la course
un léger footing très lent, un jour sur trois, sur sol très souple et de 30 à 45 mn environ.

-Par d' autres sports ( natation, vélo)
Les courbatures , la douleur vous rappelant que vous n'êtes qu'un simple bipède, vous pouvez opter pour un autre sport plus délicat pour vos membres inférieurs.
De plus en changeant d'activité sportive, vous retrouverez un plaisir nouveau, un changement d'univers remplacent agréablement les longues séances et l'objectif parfois entêtant du marathon.
Restez cependant lucide , ne vous enflammez pas, cela ne doit pas entraîner un surcroît de fatigue. Cette" détente physique"ne doit pas devenir source de stress.
-45mn à 1h 00 de vélo cool sur terrain plat équivalent largement au niveau énergétique et vous permettront de conserver vos acquis musculaires et cardio-vasculaires .Sans ajouter de fatigue , et en évitant tout risque de blessures.
- Il en va de même pour la natation 20 à 30 mn de nage continue, semble suffisante.

-Après un marathon, l' organisme est fatigué, faire attention plus qu'à l'accoutumée aux risques d'infections .Les virus et autres microbes aiment le marathonien fatigué autant que le diabétique déséquilibré.
Au bout de 3 semaines, le retour à un entraînement plus classique est envisageable.

- La récupération passives
Il en existe différentes formes :
- Le massage: Il améliore le débit sanguin, accélère l'élimination des déchets lactiques, apporte un plaisir psychique pas désagréable du tout, surtout si la masseuse est jolie.(Message perso)

-Electro- stimulation : elle apporte pour ceux qui en on les moyens , les même avantage que le massage .Sauf que là, on est tout seul.

-Sauna et hammam : le côté chaud + froid agit également sur le relâchement musculaire et psychique,attention tout de même, la sudation importante peu accentuer une déshydratation déjà bien entamé pendant le marathon.

-Les bains à bulles: Trés efficaces et en plus très agréable. Ne pas s'en priver,si possible.

Reprise de l'entraînement

A partir de la troisième semaine, la reprise doit s'effectuer en douceur, (sauf si douleur ou blessure aux pieds ).
Commencer par un footing d'échauffement, puis quelques accélération pour retrouver des sensations de vitesse.
Si vous êtes en club (plm conflans ) Voyez avec votre coach la suite du programme....
Sinon ,optez par des séances vma en nature sur petites distances ,genre 1mnà 30 s (vite, lent, vite).
Programmer une compétition future sur 10 km max., ensuite vivez sur vos acquis de marathonien diminuer les kilomètres courus. Si vous avez participer à votre marathon au printemps continuer ainsi jusqu'au vacances d'été et repartez fin août sur un nouvelle objectif pour un marathon d'automne.
Allez après tout ça un suppo et au lit.
Rémi.