1re et 3eme Semaines mardi : 30mn de footing en endurance
puis 2x 3000m à 92% FCM ( fréquence cardiaque maximun
) voir
tableau
FCM
récup/ 400m footing. Puis 15 mn footing retour au calme..
jeudi : 30mn d'endurance
+ 10x500m à 95%FCM / récup 300m.Puis
15 mn footing retour au calme.
samedi :Endurance 1
h 20 mn dont 2 x 20 mn à 88% FCM.
dimanche : Endurance
1 h 40 mn à 75% FCM.
2eme et 4eme semaines mardi
: 30mn de footing en endurance puis 6x1000m à 95% FCM
récup/ 200m footing.
Puis 15 mn footing retour au calme..
jeudi : 30mn d'endurance
+ 12 x 300m à 98%FCM / récup 100m.
Puis 15 mn footing retour au calme.
samedi :Endurance 1
h 30 mn dont 3 x 15 mn à 88% FCM.
dimanche : Endurance
1 h 20 mn à 75% FCM.
semaine 5 mardi
: 30mn de footing en endurance puis 3000m, 2000m, 1000m à
90 puis 95% FCM
récup/ 400m footing.
Puis 15 mn footing retour au calme..
mercredi:
1h00 de footing léger (séance facultative).
jeudi : 30mn d'endurance
+ 10x 400m à 95%FCM / récup 200m. Puis
10 mn footing retour au calme.
samedi :Endurance 1
h15 mn dont 30 mn à 85% FCM.
dimanche : Endurance
1 h 40 mn à 70% FCM (avec côtes et
descentes).
semaine 6 mardi : 30mn de footing en endurance
puis 4 x 1000m de 92 à 95% FCM
récup/ 400m footing.
Puis 15 mn footing retour au calme..
jeudi : 30mn d'endurance
+ 6 x 200m de 40 à 36s / récup 200m.
Puis 15 mn footing retour au calme.
SEMI-MARATHON 