semi 2 h00

1re et 3eme Semaines

mardi : 30mn de footing en endurance à 70% FCM ( fréquence cardiaque maximun ) voir tableau
puis 3 accélérations à 85 % FCM sur 6 mn .
En 3eme semaine 45 mn en footing endurance puis une seule accélération de 20mm à 85% .

jeudi : 1 h 00 d'endurance sur terrain plat avec 10 accélérations sur 100 m en nature / récup 30 s de footing ou marche.
En 3eme semaine 10 accélérations de 45s avec 1mn de récupération entre chacune.

samedi ou dimanche : 1h 00 d'endurance en nature avec côtes et descentes à 70à 80% de votre FCM.

2eme et 4eme semaines

mardi : 30mn de footing en endurance à 70% FCM puis 3 accélérations à 85 % FCM sur 8 mn .
En 4eme semaine 45 mn en footing endurance puis 6 accélérations de 2mn à 90%FCM /récup 2 mn .

jeudi : 1 h 20 d'endurance sur terrain plat avec 6 accélérations d'une minute à 90%FCM /écup 1mn en marchant.
En 4eme semaine 6 accélérations de 2mn à 90%FCM avec 2mn de récupération .

samedi ou dimanche : 1h15 d'endurance en nature avec côtes et descentes à 70à 80% de votre FCM.

semaine 5

mardi :1h00 en enduranceà 70%FCM avec 3x 10 mn à 85 %FCM / récupération 5 mn très lentement.

jeudi : 1h00 d'endurance avec 10 accélérations sur 30s (récupération 30s en marchant).