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Semaine 1
Mardi: 45 mn footing
Jeudi : 30 mn footing + 10 ou 12 x 200m à 100% de la VMA / récup.40s ou footing lent entre chaque 200m
Samedi ou dimanche : 45 mn footing + 3 x 8 mn à 80% de la VMA / récup 3 mn en footing + 10' footing
Mardi : 60 mn footing
Jeudi : 30 mn footing + 10 x 300 m à 95% de la VMA / récup. 100m footing entre chaque 300m
Samedi ou dimanche : 45 mn footing + 15 mn à 80% de la VMA + 5 mn footing + 10' à 80% de la VMA 30 mn de footing en endurance à 70% Fréquence Cardiaque Maximun voir tableau
+ 3 accélérations à 85 % FCM sur 6 mn .
Mardi : 1 h15 mn footing
Jeudi : 30 mn footing + 10 x 400 m à 90% de la VMA / récup.60'' footing entre chaque 400m + 10' de footing
Samedi ou dimanche : 40 mn footing + 16 mn à 80% de la VMA + 3' footing + 10' à 85% de la VMA
Mardi : 45 mn footing
Jeudi : 20 mn footing + 8 mn à 85% de la VMA
Samedi ou dimanche : COMPÉTITION SUR 10 KMS " si possible objectif 55mn "
Semaine sur la fatigue théoriquement assez difficile
Mardi : 30 mn footing + 12 à 15 x 30''/30'' à 100% de la VMA
Jeudi : 1 H 15 mn footing
Samedi ou dimanche : 40 mn footing détaillé comme suivant :
( 20mn à 80% de la VMA + 5mn footing + 10mn à 85 % de la VMA + 5mn footing + 10mn à 80% de la VMA)
Mardi : 60 mn footing
Jeudi : 30 mn footing + 12 x 300 m entre 90% et 95% de la VMA / récup. entre 100m footing
Samedi ou dimanche : 40 mn footing détaillé comme suivant :
(12mn à 85% de la VMA + 4' footing + 20mn à 80% de la VMA + 5mn footing + 12' à VMA)
Mardi : 20 mn footing
Jeudi : repos